Quali muscoli attiva lo squat?
Lo squat, essendo un movimento che coinvolge più articolazione del nostro corpo, è un esercizio complesso, quindi sarà strettamente necessario eseguirlo con una tecnica corretta per evitare problematiche, soprattutto (per chi li usa) durante allenamenti fisici con carichi alti.
Lo squat attiva diversi muscoli tra cui i muscoli quadricipiti, i muscoli estensori, abduttori dell’anca e i polpacci, mettendo in sinergia fra loro le articolazioni di caviglia, ginocchio e anca. Inoltre, durante l’esecuzione per mantenere una corretta postura vengono coinvolti altri muscoli del tronco come gli addominali, erettori spinali, paravertebrali, trapezio, romboidi e non solo.
Analizzando il modello prestativo della pallavolo, possiamo notare come una costruzione di uno squat corretto influisca in maniera significativa nei gesti tecnici della pallavolo.
In particolare influenza le posture basse o compresse di ricezione e di difesa, le ricadute dai salti e nelle fasi dinamiche di caricamento – spinta durante il salto a muro.
Quali tipo di squat conosciamo?
Generalmente viene suddiviso in 3 categorie in base al livello di flessione del ginocchio: semi-squat (40-70°); squat parallelo (80-90°) e squat profondo (maggiore di 100°). Sicuramente quello più visto famoso per le palestre di pallavolo è sempre stato il semi squat.
Ma se il giocatore fosse in grado da una posizione di semi squat, di scendere di più con il sedere e piegare le gambe, ovvero chiudere gli angoli articolari, arrivando così all’esecuzione dello squat completo/parallelo? Non avrebbe più vantaggi preventivi e prestativi?
La differenza sostanziale tra i due squat sarà l’angolo articolare che le tre articolazioni (caviglia-ginocchio-anca) formeranno durante l’esecuzione dell’esercizio. Uno squat profondo /parallelo comporta un’attivazione muscolare migliore dei muscoli quadricipiti, estensori, adduttori, abduttori dell’anca e del polpaccio. Un miglior equilibrio tra muscoli agonisti e antagonisti, una miglior mobilità articolare di caviglia e di conseguenza un transfer maggiore ai vari gesti specifici della pallavolo.
Se pensiamo alle posizioni, la tecnica di difesa e ricezione accentua angoli articolari chiusi con posizioni del corpo molto più compresse rispetto ad un semi-squat.
Un giocatore in grado di sapere fare lo squat sarà in grado di difendere e di ricevere meglio di un altro che non è in grado di farlo.
Quante volte hai sentito “piega quelle gambe quando sei in difesa!”. Ma le gambe di quel giocatore sono più rigide di un tronco d’albero?
Come eseguire al meglio l'esercizio dello squat?
Posizione iniziale:
- Posizione eretta con ginocchia estese.
- Piedi distanziati quanto larghezza delle anche o spalle con peso sul centro del piede.
- Punte piedi in avanti e leggermente extra-ruotate.
- Testa e sguardo rivolti in avanti.
- Bilanciere (qualora si utilizzasse) appoggiato sui muscoli trapezi.
Movimento e posizione finale:
- Piegamento delle ginocchia-anca-caviglia in maniera controllata e fluida fino a quando la parte superiore delle cosce non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei.
- Le ginocchia devono seguire le punte dei piedi e non superarle eccessivamente.
- Mantenere durante tutto il movimento le curve (fisiologiche) naturali della schiena.
- Ritornare nella posizione di partenza estendendo le ginocchia-anca-caviglia in maniera simultanea e mantenendo sempre il peso sul centro piede.
Errori comuni per lo squat nella pallavolo
- Non mantenere le curve naturali della schiena (schiena troppo rigida)
- Non rilassare la muscolatura del tronco, evitando di flettere in avanti il busto. Questo serve invece per evitare un’eccessiva pressione sui dischi intervertebrali della colonna limitando il rischio di comparsa di mal di schiena.
- Ginocchia in valgismo: si riscontra in soggetti con scarso controllo motorio e con diminuita forza dei muscoli abduttori dell’anca (i glutei, ad esempio).
L’esecuzione con ginocchio in valgo aumenta lo stress sul legamento crociato anteriore, quindi questo è un errore da eliminare il prima possibile.
Alzare i talloni da terra durante l’esecuzione: indicatore di una scarsa mobilità della caviglia che può essere dovuto a problemi meccanici, di accorciamento del tendine di Achille o rigidità del muscolo soleo e gastrocnemio.
Se ti trovi in palestra con i tuoi giocatori o giocatrici alle prime armi con lo squat l’ideale è quello di partire con un esercizio di ball wall squat: partendo da una posizione eretta con una palla posizionata tra la bassa schiena e il muro retrostante, eseguire lo squat trascinando la palla lungo la schiena fino alle scapole.
Questo esercizio ti permetterà di capire il livello di padroneggiamento della tecnica di squat da parte del vostro giocatore e la profondità alla quale può arrivare.
Una volta che i giocatori riusciranno ad eseguire correttamente questi due tipi di esercizi, si potrà passare progressivamente ad utilizzare il bilanciere o altri mezzi di sovraccarico.
La cosa più importante sarà sempre quella di rispettare i punti analizzati nell’esecuzione corretta e negli errori comuni.
Insomma non aver paura di far fare squat ai tuoi atleti, non fa male e sarà molto utile per l’apprendimento di diverse tecniche pallavolistiche!
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