Conosciamo i semi di lino
I semi di lino vengono prodotti dalla pianta Linum usitatissimum appartenente alla famiglia delle Linaceae. La pianta del lino è originaria del Medio Oriente ed è probabilmente stata importata in Europa dai Finni e diffusa dagli Indo-europei.
I semi sono piccoli, hanno la forma di un chicco di riso e sono di un colore che va dal dorato al marrone scuro a seconda della cultivar.
Vengono consumati tali e quali, sottoforma di farina oppure vengono usati per produrre un olio da condimento.
Consigli del nutrizionista
I semi di lino sono un concentrato di nutrienti, ognuno con specifiche proprietà benefiche per il nostro organismo.
Sono un’ottima fonte vegetale di acidi grassi omega 3 e un solo cucchiaio di semi contribuisce a coprire il fabbisogno giornaliero di acido alfa-linolenico.
Un corretto apporto di omega-3 è associato ad una buona salute cardiovascolare:
- riducono colesterolo totale e LDL (cattivo) e trigliceridi mentre aumentano il colesterolo HDL (buono);
- riducono l’aggregazione piastrinica;
- migliorano la funzione endoteliale dei vasi sanguigni con effetto protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari;
- riducono la pressione sanguigna.
Hanno anche un ruolo preventivo nei confronti del diabete migliorando la sensibilità insulinica.
Gli omega-3 sono fondamentali anche per lo sviluppo cognitivo e neurologico del feto. Perciò il fabbisogno di omega-3 - ed in particolare delle molecole che ne derivano, acido eicosapentaenoico, EPA, e docosaesaenoico, DHA – è maggiorato.
Oltre a ciò, gli omega-3 svolgono anche un ruolo antiossidante ed antinfiammatorio che nei semi di lino è amplificato grazie alla presenza di vari composti fenolici, vitamina E, selenio, manganese e zinco. Tutti questi nutrienti aiutano a proteggere dallo stress ossidativo e a rallentare l’invecchiamento cellulare.
L’apporto di calcio, magnesio e fosforo è invece utile per la salute di ossa e denti.
I semi di lino sono anche ricchi in composti fenolici tra cui il secoisolariciresinolo, appartenente alla famiglia dei lignani, e l’acido ferulico, appartenente alla famiglia degli acidi fenolici.
I lignani sono dei fitoestrogeni con una blanda attività estrogenica utile nelle donne in menopausa.
L’acido ferulico è una molecola con azione antiossidante e contribuisce al ruolo preventivo dei semi di lino nei confronti delle malattie non trasmissibili.
Un altro aspetto importante è l’alto contenuto di mucillagini - una componente della fibra solubile - utili per la salute intestinale:
- hanno un’azione emolliente benefica per le pareti intestinali ed antinfiammatoria;
- stimolano la motilità intestinale contrastando la stipsi;
- aumentano la sazietà trattenendo acqua e rigonfiandosi nello stomaco permettendo di controllare le quantità di cibo mangiate e di mantenere sotto controllo il peso corporeo.
I semi di lino sono coriacei e difficoltosi da digerire per i nostri enzimi. Possono essere consumati interi per beneficiare delle proprietà della fibra, mentre vanno macinati per assimilare tutti i nutrienti e beneficiare di tutto il loro potenziale.
L’ideale sarebbe quello di macinarli al momento del consumo con un macinacaffè o un tritatutto; eventualmente se ne può macinare più di una porzione ma in questo caso andrebbero conservati in frigorifero in un contenitore ermetico per 4-5 giorni per evitare che irrancidiscano (i grassi polinsaturi sono molto deperibili).
Se lo scopo del consumo è la regolarità intestinale l’ideale è aggiungere un cucchiaio di semi in un bicchiere di acqua e lasciarli riposare tutta la notte: i semi rilasceranno mucillagini che andranno a creare una soluzione gelatinosa che aiuta la motilità intestinale. Associare il consumo ad abbondante acqua.
Il consumo è sconsigliato in caso di gonfiore, mal di stomaco, dissenteria per la presenza di mucillagini che andrebbero a peggiorare il problema. Anche con diverticolite e colon irritabile il loro consumo andrebbe evitato.
Non vanno consumati in caso di assunzione di anticoagulanti ed antinfiammatori.
I semi di lino rientrano negli alimenti gozzigeni e vanno limitati in caso di ipotiroidismo.
Interessanti gli apporti di alcuni nutrienti, per una classica porzione da 30 g:
- fibra -> 30 % del fabbisogno giornaliero
- grassi omega-3 -> 100 % del fabbisogno giornaliero
- ferro –> 20 % del fabbisogno giornaliero
- fosforo -> 30% del fabbisogno giornaliero
- zinco -> 20 % del fabbisogno giornaliero
Consigli del cuoco
I semi di lino possono essere usati per arricchire un po’ tutti i piatti, dal salato al dolce, sia interi sia tritati:
- a colazione per arricchire muesli, granola o cereali;
- nella preparazione di barrette da utilizzare come spuntino;
- possono essere aggiunti ad insalatone, verdure cotte o crude, pokè o insalate di cereali:
- nella preparazione di panificati
- in pasticceria per insaporire torte o biscotti.
Molto versatile è anche la farina di semi di lino che può rientrare nella preparazione degli impasti.
L’olio di semi di lino, ricco in omega-3, può essere usato per condire a crudo; se ne sconsiglia l’uso in cottura.
Conclusioni sui semi di lino
I semi di lino sono un concentrato di nutrienti e svolgono numerose azioni protettive e di prevenzione, soprattutto per le patologie croniche non trasmissibili (malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori…).
Perciò sbizzarritevi in cucina ed iniziate ad utilizzarli per insaporire le vostre preparazioni.
Ovviamente non sono un cibo miracoloso ma il loro consumo deve sempre essere abbinato ad uno stile di vita sano ed attivo.
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