Propriocezione ed equilibrio nella pallavolo

Perché la propriocezione è fondamentale nella pallavolo?

In molti Sport, tra cui la pallavolo, è necessario avere un equilibrio molto sviluppato per raggiungere il massimo livello di competitività e per evitare infortuni all’arto inferiore. In particolare, la propriocezione a livello della caviglia è uno dei più importanti fattori che contribuiscono al mantenimento dell’equilibrio.

Questo avviene perché il complesso formato dal piede e dalla caviglia è spesso l’unica parte del corpo a contatto con il suolo.

Da cosa dipende la propriocezione?

La propriocezione di caviglia può essere alterata, in positivo o in negativo, da fattori quali:

allenamento generale

livello di fatica dell’atleta

allenamento sport - specifico

infortuni legati allo sport

Cosa succede alla propriocezione durante un infortunio?

Risulta abbastanza intuitivo come le situazioni di fatica e di infortunio possano alterare negativamente la capacità propriocettiva dell’arto inferiore dell’atleta.

Infatti gli infortuni alla caviglia (ad esempio una distorsione di caviglia) portano spesso alla rottura di legamenti e muscoli, con un risultante danno ai recettori che stanno proprio in quelle strutture (ricorda di seguire le Ottawa Ankle Rules per sapere se è opportuno fare una radiografia dopo la distorsione).

In seguito a questo tipo di infortunio, la qualità delle informazioni posturali che arrivano dalle strutture lesionate è più bassa rispetto alla qualità delle informazioni che arrivano dalle strutture sane.

A seguito di questo, le conseguenze sono prevedibili: una ridotta propriocezione porta ad un minor controllo dell’equilibrio.

Viene a ridursi, quindi, la capacità di “reagire” in modo rapido ed efficace ad una perdita di equilibrio, ad uno spostamento del baricentro, o ad un movimento errato del piede.

Quante volte ti è capitato di atterrare da un salto e di appoggiare il piede su quello di un compagno, subendo una distorsione di caviglia o rischiando grosso?

Ecco, diciamo che se hai un ottimo controllo propriocettivo, la maggior parte delle volte riesci ad “aggiustare” la posizione del piede e a non subire danni. Non male, eh?

Al contrario, una caviglia non adeguatamente riabilitata dopo una distorsione ti espone al rischio di recidiva, cioè di farti male di nuovo.

Un recente studio dimostra in maniera chiara come una scarsa abilità legata all’equilibrio è un fattore di rischio importante associato ad un maggior rischio di infortunio alla caviglia.

*La propriocezione e l'equilibrio sono importati per ridurre al minimo il rischio di infortunio*

Tutori, bendaggi, esercizi: cosa funziona per migliorare la propriocezione?

Probabilmente, dopo una distorsione di caviglia, ti sarà stato detto che per riprendere al meglio devi fare esercizi. Altre volte ti sarà stato forse proposto di fasciare la caviglia, oppure di usare un tutore.

Cosa funziona, e cosa no?
La risposta, come spesse volte si sente dire, è dipende.

Bendaggi e tutori aiutano sicuramente nel processo di guarigione dopo l’infortunio, perché garantiscono maggior stabilità passiva alla caviglia nelle situazioni di maggior carico e stress sull’articolazione.

Cosa intendo per stabilità passiva? Semplice: una stabilità che non è comandata attivamente dai nostri muscoli. In sostanza, è come avere una “armatura” esterna che “tiene ferma” la caviglia, o ne limita i movimenti.

Questa stabilità è molto importante fino a che le strutture lesionate (legamenti, tendini, o muscoli) non sono guarite dal punto di vista biologico. In seguito deve necessariamente subentrare invece la cosiddetta stabilità attiva, cioè quella garantita dalle strutture muscolari del nostro corpo.

Muscoli che sono attivati dal sistema nervoso (la cabina di comando) a seguito delle informazioni ricevute dai recettori che stanno proprio nella caviglia e nel piede, e che vanno a “posizionare” il piede nella maniera ideale per mantenere l’equilibrio o per eseguire un determinato gesto tecnico.

La stabilità attiva viene migliorata solamente attraverso l’esecuzione di esercizi specifici, i cosiddetti esercizi propriocettivi.

Avrai sentito parlare di esercizi con la tavoletta. Oppure di esercizi sulle pedane instabili. E’ così?‍

Come migliorare la propriocezione con gli esercizi a corpo libero?

Lo scopo degli esercizi propriocettivi è quello di stimolare la muscolatura posturale di piede, caviglia, ed arti inferiori (principalmente, ma non solo quella).

Eseguendo i giusti esercizi, migliori la tua propriocezione, e riduci il rischio di infortuni traumatici come le distorsioni di caviglia.

Come per gli esercizi di rinforzo, anche per quelli che stimolano la propriocezione ci sono delle progressioni di difficoltà. Te ne elenco alcune:

Inizia con esercizi di equilibrio su due gambe, piedi a terra, senza scarpe. Esegui degli sbilanciamenti del peso in tutte le direzioni (avanti, indietro, in laterale, in diagonale). Inizia a “far sentire” il peso ai tuoi piedi, percepisci lo spostamento di carico.

Quando ti senti completamente stabile, inizia a trovare l’equilibrio su una gamba sola (sia a ginocchio dritto, che a ginocchio piegato: in questo modo lavorerai in maniera più completa con i muscoli dell’arto inferiore). Dovresti riuscire facilmente a tenere un buon equilibrio per almeno 30 secondi per gamba.

Puoi eseguire gli stessi due esercizi introducendo la variante degli occhi chiusi. In questo modo, elimini il canale visivo e l’aiuto che la vista dà nel trovare punti di riferimento. Diciamo che con gli occhi chiusi, obblighi i recettori a lavorare maggiormente.

La propriocezione allenata con strumenti

Quando padroneggi questi esercizi di base, puoi inserirne di più avanzati, utilizzando strumenti dedicati. Conosci di certo le tavolette propriocettive, o le pedane tipo skimmy. Ecco, queste sono degli alleati molto validi per lo sviluppo delle abilità legate all’equilibrio ed alla prevenzione degli infortuni.

Anche in questo caso, puoi iniziare da semplici esercizi su queste superfici instabili. Spostamenti del carico nelle varie direzioni, sbilanciamenti, su due piedi e su un piede solo… puoi sbizzarrirti!

Punta sempre a mantenere la stabilità per 20 o 30 secondi, poi cambia esercizio dopo aver fatto qualche passo per dare tregua ai muscoli in attività.

Ulteriori progressioni prevedono l’utilizzo di un bouncer (cioè di un trampolino), dove puoi eseguire sia lavori di corsetta sul posto o di atterraggio monopodalico (cioè su una gamba sola), sia esercizi di balzo da terra al trampolino, o viceversa, con due gambe o con una sola.

Chiara De Bortoli, Libero in Serie A1, esegue alcuni esercizi di equilibrio e propriocettivi sul trampolino elastico, o bouncer

Il lavoro con la palla e l’utilizzo delle scarpe

Una particolarità che puoi inserire in ogni tipo di esercizio (da quelli senza strumenti a quelli con gli strumenti) è quella di “distrarre” il tuo sistema di propriocezione, cioè di spostare il focus, l’attenzione, verso uno stimolo esterno.

Chiaramente per un pallavolista, lo stimolo esterno migliore è quello dato dalla palla… e quindi?

Quindi inserisci esercizi semplici (da solo contro il muro, o meglio ancora con un allenatore o con un compagno) di palleggio e bagher, mentre stai in equilibrio nelle varie situazioni che ti ho illustrato. Il tuo focus sarà rivolto alla palla ed all’obiettivo (ricezione e passaggio della palla al compagno), quindi i miglioramenti del tuo sistema propriocettivo diventeranno “automatici”.

Utilizza questo trucchetto soprattutto se sei in fase di recupero da un infortunio: allenerai, oltre che il tuo equilibrio, anche la sensibilità alla palla.

Chiudo facendo un accenno alla questione scarpe: c’è chi dice che quando fai esercizi propriocettivi devi usarle, chi dice che non devi usarle… io ti dico di fare entrambe le cose.

A piedi scalzi stimoli maggiormente i recettori che vuoi allenare per l’equilibrio, ma non dimenticare che giochi con le scarpe, quindi il tuo piede deve essere abituato a “percepire” carico, peso e spostamenti anche quando indossi le scarpe.

Nella mia esperienza con le squadre di pallavolo ho sempre cercato di lavorare in fase iniziare senza scarpe, per poi inserirle come ulteriore variante per quanto riguarda le diverse progressioni di esercizio.

Provare per credere!