La dieta per le mamme: prima, durante e dopo

Non solo dieta in gravidanza: prepararsi al concepimento

Forse non tutti sanno che è opportuno abbracciare una dieta sana non solo nel corso della gravidanza e del successivo allattamento, ma anche prima del concepimento stesso!

Alimentazione e stile di vita, infatti, affondano le proprie radici già nell’epoca pre-concezionale e addirittura nel corso di tutta l’età fertile.

Da sottolineare che questo vale non solo per la donna, ma anche per l’uomo: ebbene sì, anche il futuro papà dà il suo attivo contributo!

Entrambi i componenti della coppia devono quindi essere consapevoli e messi a conoscenza di tutti i comportamenti e delle sane abitudini che concorrono a garantire una gravidanza in sicurezza e la salute della prole, sin dalle primissime fasi di gestazione. Quest’ultime sono molto delicate per quanto riguarda il corretto sviluppo dell’embrione.

Per questo motivo l’OMS ha deciso di promuovere interventi di educazione alimentare e comportamentale. Interventi volti all’educazione delle coppie già a partire dall’età fertile e soprattutto nel periodo pre-concezionale.

In questo modo vengono assicurate le condizioni più adatte e sicure in cui possono avvenire i primi delicatissimi momenti della nascita di una nuova vita.

Quali sono i rischi di una dieta squilibrata in epoca pre-concezionale?

È dimostrato che condizioni di:

• sovrappeso e obesità;
• sottopeso;
• alimentazione squilibrata e abitudini di vita scorrette (come l’assunzione abituale di alcolici, fumare e avere uno stile di vita sedentario).

Sono state classificate come importanti fattori di rischio per quelli che vengono chiamati Eventi Avversi della Riproduzione.

Stiamo parlando di infertilità, aborti spontanei e situazioni patologiche più o meno gravi che possono seriamente compromettere la salute o la vita della donna e del nascituro.

Ad esempio, è stato visto che condizioni di sovrappeso e obesità materna, oltre a compromettere lo stato di fertilità, aumentano notevolmente il rischio di alcune complicanze per la gravidanza (come diabete gestazionale, ipertensione gravidica e trombo-embolie) e per la prole (come natimortalità, prematurità, malformazioni congenite e macrosomia).

Inoltre, anche la condizione fisica paterna gioca un ruolo importante!

Infatti, sia l’obesità materna che quella paterna concorrono a predisporre ad obesità e malattie metaboliche cronico-degenerative la prole, anche in età adulta.

Altre situazioni in cui possono presentarsi una serie di complicanze sono quelle caratterizzate da carenze nutrizionali dovute ad un’alimentazione sbilanciata e non consapevole.

La carenza più studiata è stata dei folati, una classe di vitamine appartenenti al gruppo B, la cui mancanza, dovuta ad un’insufficiente apporto con la dieta e una mancata supplementazione, causa i cosiddetti Difetti del Tubo Neurale, tra cui spina bifida, anencefalia e altre malformazioni congenite del sistema nervoso.

Cosa mangiare in epoca pre-concezionale?

Dal momento in cui è stato scoperto il collegamento tra dieta ed Effetti Avversi della Riproduzione, gli esperti si sono concentrati sul trovare un pattern alimentare e comportamentale che assicurasse al meglio, sin dal periodo pre-concezionale, il decorso positivo della gravidanza e la salute materno-infantile.

Lo schema che si è rivelato più protettivo ed efficace è (ancora una volta) quello mediterraneo!

Un’alimentazione caratterizzata dal consumo prevalente di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi e cereali integrali, soprattutto ricchi di folati e altri micronutrienti), un apporto moderato di alimenti di origine animale (per lo più pesce, ricco di grassi omega3, poca carne e latticini) e con una limitata assunzione di zuccheri semplici è risultata decisamente protettiva.

Inoltre, variando le scelte alimentari che si portano sulla tavola, è in grado di apportare la stragrande maggioranza dei nutrienti chiave per il corretto sviluppo fetale. Il tutto sommato ad un consumo non più che occasionale di bevande alcoliche e ad uno stile di vita attivo.

Tutte abitudini che si dovrebbero già conoscere ed applicare in qualsiasi momento della propria vita! Ma in questo momento diventano di cruciale importanza.

Alcune importanti fasi dello sviluppo embrionale, infatti, avvengono nei primissimi momenti di gestazione, quando cioè la donna non è ancora a conoscenza del suo stato interessante!

Gli esperti, inoltre, sottolineano anche che in caso di sovrappeso e obesità è opportuno rientrare in uno stato di normopeso ben prima di intraprendere la gravidanza e non una volta che quest’ultima è iniziata, facendo sempre attenzione a non incorrere in carenze nutrizionali.

Cosa non mangiare in epoca pre-concezionale?

Non ci sono evidenze per cui determinati alimenti non si possano mangiare nel periodo precedente al concepimento. Tuttavia, per il principio di precauzione, è fortemente sconsigliato evitare tutti quegli alimenti che durante la gravidanza possono risultare rischiosi, anche e soprattutto nelle primissime fasi della gestazione.

È dunque raccomandato evitare: le bevande alcoliche e tutti quegli alimenti che potrebbero essere contaminati da microrganismi dannosi, come Toxoplasma, Listeria e Salmonella (di cui parliamo più avanti).

Quali integratori assumere in epoca pre-concezionale?

I dati raccolti riguardo le folatemie plasmatiche delle donne in età fertile hanno dimostrato perché è importante la somministrazione di integratori. Infatti nonostante l’attenzione al consumo variato di alimenti ricchi di folati solo l’alimentazione non riesce ad assicurare il fabbisogno di folati. Questi ultimi sono importantissimi anche durante il periodo a ridosso del concepimento. (Berti 2012).

L’invito è quindi quello di adottare sicuramente un’alimentazione ricca di folati ma di integrare acido folico già da quando si decide di programmare una gravidanza. Le linee guida raccomandano la supplementazione di 0.4 mg/giorno di acido folico a partire da almeno un mese prima del concepimento e fino al termine del 1° trimestre di gestazione.

Per quanto riguarda altre eventuali supplementazioni, è necessario valutare le eventuali specifiche carenze con il proprio medico.

La dieta in gravidanza

Ha inizio la gravidanza!

Una volta che la gravidanza è iniziata, l’alimentazione e lo stile di vita della madre diventano gli elementi biologici essenziali per evitare il presentarsi di Eventi Avversi della Riproduzione.

A questo punto, infatti, la dieta della madre deve anche iniziare a soddisfare i fabbisogni aumentati per i cambiamenti fisio-metabolici del proprio corpo. Allo stesso tempo deve considerare i fabbisogni richiesti per il corretto sviluppo e accrescimento del feto.

Le scelte alimentari della futura mamma diventano sempre più determinanti per assicurare la salute del bambino, dell’adolescente e del futuro adulto.

Spesso si sente dire che le donne in gravidanza “dovrebbero mangiare per due”, quando in verità, in accordo con quanto indicato nelle linee guida ufficiali, “la gravidanza è un momento in cui bisogna mangiare due volte più sano”!

È, quindi, di fondamentale importanza, anche in questo momento, una corretta educazione alimentare e comportamentale per le donne che iniziano a vivere questo momento tanto bello quanto delicato, in modo da assicurare al meglio la propria salute e quella della vita che daranno alla luce.

Quali sono i rischi di una dieta squilibrata in gravidanza?

Le evidenze scientifiche odierne suggeriscono che uno stato di malnutrizione dovuto alle abitudini alimentari scorrette e conseguenti stati patologici della madre (come, per esempio, il diabete gestazionale), sia un fattore di rischio per la futura prole:

• macrosomia neonatale,
• obesità,
• ipertensione
• malattie metaboliche cronico-degenerative (come diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari)

Fattori di rischio non solo per la fase natale ma anche per la fase adulta.

Altri rischi di un’alimentazione sbilanciata materna sono quelli relativi alle carenze nutrizionali.

Per esempio, in caso di un apporto insufficiente di proteine, soprattutto nella seconda metà della gravidanza, può portare allo sviluppo di feti piccoli per età gestazionale.

Se non viene soddisfatto il fabbisogno di DHA, un acido grasso della serie omega3 essenziale per lo sviluppo neurale, potrebbe essere compromesso il corretto sviluppo del cervello e delle funzioni cerebrali.

Per quanto riguarda la carenza di acido folico, il fabbisogno di questo micronutriente è assicurato da una corretta e varia alimentazione e dalla necessaria sua integrazione sin dall’epoca pre-concezionale.

Qual è il corretto aumento di peso in gravidanza?

Per quanto riguarda l’aumento di peso durante la gravidanza, nel corso del 1° trimestre non si riscontra aumento ponderale. Al contrario, nel 2° e 3° trimestre di gestazione, il peso della madre ovviamente aumenta, ma questo deve essere adeguato.

Come già precedentemente accennato, è fortemente consigliato che la donna raggiunga la situazione di normopeso sin dal periodo pre-concezionale, ma non sempre è così.

La tabella qui sotto riporta l’aumento di peso adeguato totale e settimanale (riferito al 2° e 3° trimestre) relativo all’Indice di Massa Corporea (IMC) pregravidico.

IMC pregravidico (Kg/m2)Aumento di peso totale (Kg)Aumento di peso medio nel 2° e 3° trimestre (Kg/settimana)< 18.5 (sottopeso)12 – 180.518.5 – 24.9 (normopeso)11 – 160.425 – 29.9 (sovrappeso)7 – 110.3> 30 (obesità)5 – 90.2Fonte: Linee guida gravidanza fisiologica, 2011.

La corretta dieta in gravidanza: considerare il cambiamento dei fabbisogni

Nel momento in cui il corpo della donna entra nello stato di gravidanza e durante tutto il corso del periodo gestazionale, la maggior parte dei suoi fabbisogni cambiano. Questi ultimi devono essere assicurati per garantire piena salute a madre e prole e, allo stesso tempo, il corretto sviluppo fetale.

In particolare:

Assunzione raccomandata Assunzione raccomandataEnergia 1° trimestre+ 69 Kcal/giorno (trascurabile)Folati o B9600 microg/giorno              2° trimestre+ 250-300 Kcal/giornoBiotina o B735 microg/giorno              3° trimestre+ 450-500 Kcal/giornoCobalamina o B122.6 microg/giornoCarboidrati45-60% dell’energia totNiacina o B322 mg/giornoProteine 1° trimestre+ 1 g/giornoAc. Pantotenico o B56 mg/giorno                2° trimestre+ 8 g/giornoPiridossina o B61.9 mg/giorno                3° trimestre+ 26 g/giornoFerro27 mg/giorno (aumenta gradualmente nel corso della gravidanza)Grassi20-35% dell’energia totCalcio1200 mg/giornoDHA+ 100-200 mg/giornoIodio200 microg/giornoVitamina A700 RE/giornoZinco11 mg/giornoVitamina C100 mg/giornoCromo30 microg/giornoTiamina o B11.4 mg/giornoRame1.2 mg/giornoRiboflavina o B21.7 mg/giornoSelenio60 microg/giornoFonte: LARN 2014

È da sottolineare che i valori di energia e macronutrienti sono relativi a donne che iniziano la gravidanza in una condizione di normopeso.

In ogni caso è consigliato affidarsi ad un professionista nutrizionista per conoscere i valori specifici per le proprie esigenze e particolarità.

Veniamo al dunque: la Dieta in gravidanza

Non esiste una dieta specifica per una donna in gravidanza.

Infatti le indicazioni non sono diverse da quelle che chiunque dovrebbe seguire in qualsiasi momento della sua vita, ma con qualche accortezza in più!

• Cereali, in 3-4 porzioni al giorno. il più possibile vari (pasta, pane, riso, farro, orzo, avena, quinoa) e preferibilmente integrali. Questo perché è possibile tenere sotto controllo il metabolismo glucidico che in gravidanza risulta alterato. Sono ricchi di fibra, vitamine (tra cui i folati), minerali e composti bioattivi.
• Limita l’apporto di zuccheri semplici. Porzioni di dolci, gelati, prodotti da forno (biscotti, torte) o snack confezionati (merendine, barrette). Evita il più possibile bevande gassate.
• Frutta e verdura, colorata e di stagione. Da consumare abitualmente in 5-6 porzioni al giorno. Sono  importanti per il loro contenuto di fibra, vitamine, minerali e antiossidanti.

Ricorda soprattutto verdure come asparagi, cime di rapa, biete, insalate, broccoli, carciofi e spinaci, e frutti come agrumi e kiwi, vere miniere naturali di folati.

• Almeno 3-4 volte alla settimana i legumi (lenticchie, ceci, fagioli, fave). Sono fonti di proteine, che, se associate ad una porzione di cereali, apportano tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre, presentano un buon contenuto di folati.
• Importantissimo il pesce, sempre ben cotto. Almeno 2-3 volte a settimana (meglio 3-4), per l’apporto di acidi grassi omega3 (soprattutto DHA). È opportuno scegliere pesci di taglia piccola come sgombri e alici per minimizzare l’esposizione a metalli potenzialmente dannosi. Ma è stato dimostrato che nelle dosi riportate, il consumo di pesce e il suo contenuto di tali sostanze non procura danni alla salute del feto.
• Consigliata la frutta secca a guscio. Ottima fonte di grassi omega3 e in particolare di ALA (che può essere in parte convertito in DHA dal nostro organismo), fibre, e folati.
• Consumare carne, preferibilmente bianca e magra (pollo, tacchino, coniglio). Un paio di volte a settimana.Presta particolare attenzione a cuocerla completamente, anche al suo interno.
• Consumare formaggi un paio di volte a settimana. Ma prediligi quelli prodotti con latte cotto o pastorizzato e quelli a pasta dura e stagionati (grana, parmigiano, pecorino) rispetto a quelli a pasta molle.
• corretta idratazione. E’ fondamentale! Bevi 2 L al giorno anche in assenza dello stimolo della sete.

Oltre ad un’alimentazione bilanciata, la dieta in gravidanza deve essere anche composta da una sana e regolare attività fisica, di carattere sia aerobico che anaerobico, come la camminata veloce ed esercizi a corpo libero. Tuttavia, è raccomandato prestare le dovute attenzioni.

E cosa non mangiare?

Durante i mesi di gravidanza è bene prestare attenzione al consumo di alcuni alimenti. Non si tratta di eliminare totalmente gli alimenti ma avere precauzioni.

Sicuramente per una corretta dieta in gravidanza sarebbe meglio prestare alcune attenzioni:

• Limitare caffè, tè, cacao, cioccolato e preferibilmente evitare coca-cola ed energy drink. Questi alimenti e bevande contengono caffeina, un alcaloide vegetale che ad alte dosi può mettere a serio rischio la salute del feto. Il consumo di caffeina che è stato definito sicuro dall’EFSA nel 2015 è di 200 mg/giorno, che corrisponde ad un massimo di due caffè!
• Tisane e infusi dovrebbero essere bevute con molta attenzione. Alcune di esse, infatti, soprattutto quelle a base di finocchio e senna, stimolano la muscolatura liscia delle anse intestinali promuovendo la peristalsi, ma allo stesso modo anche la muscolatura dell’utero, aumentando il rischio di nascita prematura.
• Evitare assolutamente l’assunzione di alcol! Non c’è alcuna dose minima a cui il suo consumo in gravidanza si possa ritenere sicuro. L’alcol, infatti, attraversa la barriera placentare e il feto non è in grado di metabolizzarlo. Una delle spiacevoli conseguenze è la sindrome feto-alcolica, caratterizzata da anomalie cranio-facciali e importante ritardo mentale. È da sottolineare, inoltre, che la finestra di tempo più sensibile al suo terribile effetto è la prima parte della gravidanza, anche quelle settimane in cui la madre non è ancora consapevole di essere incinta: anche per questo motivo è importante evitare il consumo di alcol sin dal periodo pre-concezionale.

Anche l’abitudine al fumo può avere effetti letali per il feto, a causa del distacco placentare o della rottura prematura delle membrane. Può portare anche ad aborto spontaneo oppure mortalità perinatale. In ogni caso è raccomandata l’astensione totale!

I rischi dei microrganismi negli alimenti durante la gravidanza

Come accennato in precedenza, durante la gravidanza, è raccomandato evitare tutti quegli alimenti che potrebbero essere contaminati da microrganismi dannosi.

Il Toxoplasma può provocare toxoplasmosi.

Si può trovare nel terreno e nelle feci dei gatti e di conseguenza su frutta e verdura non lavati bene e nelle carni di animali erbivori.

Se la madre viene infettata per la prima volta durante la gravidanza, il parassita può provocare gravi danni al sistema nervoso del feto, ritardo mentale, cecità ed epilessia. Al contrario, se la madre prima della gravidanza è venuta in contatto con il parassita e possiede già gli anticorpi, non c’è pericolo per il feto.

La Listeria può provocare listeriosi.

È un batterio che, in di infezione durante la gravidanza, può essere trasmesso al feto e portare ad aborto spontaneo, natimortalità e listeriosi congenita del feto. Si può trovare nelle carni crude, nei pesci crudi, nel latte crudo (non pastorizzato) e nei suoi derivati e negli alimenti conservati in modo non adeguato.

La Salmonella può provocare salmonellosi e può essere contratta tramite il consumo di uova crude o poco cotte, latte crudo e suoi derivati, carne cruda e frutti di mare, compromettendo seriamente la salute del feto.

Quali sono dunque gli accorgimenti da prendere in gravidanza?

• Mangiare carne, pesce, molluschi e uova solo completamente cotti (> 67°C), non al microonde e anche se congelati.
• Non mangiare carne cruda conservata, prosciutti, salumi e pesce affumicato.
• Non bere latte crudo (non pastorizzato o UHT) e non mangiare formaggi prodotti con questo tipo di latte. Generalmente i formaggi freschi a pasta molle non sono sicuri ed è meglio che vengano evitati, a meno che non sia riportata sulla confezione la garanzia che il latte fosse pastorizzato.
• Non mangiare alimenti che contengono latte o uova crudi, come creme, gelati, salse, a meno che non sia specificato che la loro produzione preveda ingredienti pastorizzati.
• Non mangiare patè e in caso di alimenti acquistati già pronti, scaldarli bene prima del consumo.
• Bere solo acqua potabile e sicura.
• Conservare bene (< 4°C) gli alimenti sia freschi che già cotti e per il minor tempo possibile.
• Lavare sempre le mani prima e dopo aver manipolato gli alimenti.
• Lavare bene frutta e verdura, anche se acquistata già lavata.
• Pulire superfici e utensili che sono stati a contatto con alimenti crudi.
• Tenere carne e verdure separati nel frigorifero.
• Usare guanti durante le attività di giardinaggio o la pulizia della lettiera per gatti.

Quali integratori assumere in gravidanza?

Nel corso della gravidanza, fino al 1° trimestre di gestazione, è raccomandata a prescindere la supplementazione con acido folico (0.4 mg/giorno).

Durante i mesi di gravidanza è opportuno tenere monitorati i valori di vitamine e minerali, poiché in caso di carenze può essere valutata dal proprio medico una mirata supplementazione.

La dieta durante l'allattamento

OMS e UNICEF, rispettivamente nel 2003 e nel 2011, si sono espresse sull’importanza dell’allattamento al seno. È dimostrato, infatti, che l’allattamento esclusivo per i primi 6 mesi dopo il parto, apporta effetti positivi al benessere fisico, psicologico e sociale per la madre, la prole e il sistema sanitario.

Scopriamo perché e come garantire la sua piena funzionalità dal punto di vista nutrizionale! I vantaggi dell’allattamento al seno sono tanti, sia per il bambino che per la madre.

Primo tra tutti il latte materno è un alimento complesso e completo, un vero e proprio sistema biologico, contenente importanti molecole funzionali e soprattutto tutti i nutrienti di cui necessita il lattante. È l’alimento ideale per il neonato, inimitabile, perfettamente tollerabile e digeribile. Contiene anticorpi e macrofagi, contribuendo così allo sviluppo ottimale del sistema immunitario del neonato.

Oltre a lattosio, proteine e grassi, principalmente mono-polinsaturi, presenta oligosaccaridi, utili per la loro azione prebiotica, e parte del microbiota stesso della madre.

L’allattamento al seno, infatti, gioca anche un ruolo cruciale per una benefica colonizzazione batterica dell’intestino del lattante. L’allattamento al seno è anche associato a migliori parametri della crescita, ad un migliore sviluppo del sistema nervoso e alla prevenzione di patologie acute e croniche, sia nel bambino che nell’adulto.

Dal punto di vista materno, l’allattamento al seno apporta benefici al rapporto madre-neonato, è microbiologicamente sicuro, pratico… e gratuito!

Infine, aiuta a far recuperare forme e peso al corpo della madre che aveva prima della gravidanza. Per una donna normopeso che allatta, infatti, si può osservare una perdita di peso pari a quasi 1 Kg al mese nell’arco del 1° semestre.

Come cambiano i fabbisogni durante l’allattamento?

Come durante il periodo di gravidanza, anche nel corso dei mesi di allattamento i fabbisogni della madre sono aumentati per garantire la propria salute e, allo stesso tempo, la produzione di un latte nutrizionalmente adeguato.

In particolare:

Assunzione raccomandata Assunzione raccomandataEnergia+ 500 Kcal/giornoFolati o B9500 microg/giornoCarboidrati45-60% dell’energia totCobalamina o B122.8 microg/giornoProteine 1° semestre+ 21 g/giornoNiacina o B322 mg/giorno                2° semestre+ 14 g/giornoFerro11 mg/giornoGrassi20-35% dell’energia totCalcio1000 mg/giornoDHA+ 100-200 mg/giornoIodio200 microg/giornoVitamina A1000 RE/giornoZinco12 mg/giornoVitamina C130 mg/giornoMagnesio240 mg/giornoTiamina o B11.4 mg/giorno  Fonte: LARN 2014

Anche in questo caso i valori di energia e macronutrienti sono relativi a donne che iniziano la gravidanza in una condizione di normopeso. In ogni caso è consigliato affidarsi ad un professionista nutrizionista per conoscere i valori specifici per le proprie esigenze.

Cosa mangiare durante l’allattamento?

Le raccomandazioni per la dieta della nutrice durante l’allattamento sono le stesse riportate per la dieta in gravidanza:

la dieta migliore e protettiva è quella con pattern mediterraneo a base di vegetali( ricchi di vitamine,tra cui folati, e minerali); e pesce (ricco di grassi omega3 e DHA,). Bisogna porre particolare attenzione al surplus calorico e proteico.  non solo durante i pasti principali, ma prendendo in considerazione anche gli spuntini nel corso della giornata.

Inoltre, è raccomandata un’assunzione adeguata di acqua (2 L/giorno), per garantire la quantità di liquidi necessaria alla produzione di latte, e un’adeguata e regolare attività fisica.

Così come durante la gravidanza, è consigliato avere un’alimentazione varia anche per promuovere la sperimentazione di nuovi gusti e aromi al bambino attraverso il latte materno: lo svezzamento sarà così facilitato!

Cosa non mangiare durante l’allattamento? E quali attenzioni bisogna avere?

• Evitare bevande e alimenti contenenti caffeina, poiché, passando nel latte materno, può causare ipereccitabilità ed alterazione del sonno nel bambino.
• Durante l’allattamento è fortemente consigliata l’astensione totale verso le bevande alcoliche, poiché l’alcol, passando nel latte materno, può apportare danni alla salute del bambino.

Anche il fumo può compromettere la quantità e la qualità del latte materno nonché la salute del bambino stesso. Per questo motivo ne è raccomandata l’astensione totale.

Se sei arrivata fino in fondo probabilmente sei molto interessata all’argomento, allora ti consiglio un libro molto utile per affrontare questo momento con grande gioia e serenità.

Conclusioni sulla dieta in gravidanza per future mamme

In conclusione, possiamo certamente affermare che la gravidanza e la creazione di una nuova vita sia una delle cose più naturali del mondo. Tuttavia, si tratta, allo stesso tempo, di un momento molto delicato. La vita frenetica che contraddistingue il nostro periodo storico e le abitudini alimentari e comportamentali scorrette, concorrono a creare condizioni spesso non ottimali.

Per questo è necessario le coppie si affidano a professionisti della salute che sappiano gestire, anche dal punto di vista nutrizionale, le necessità protagoniste di tutte le fasi di questo bellissimo percorso.

Bibliografia

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• ‍https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/dossier-scientifico-linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
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