Il miglio (Panicum miliaceum L.) è un cereale originario del Medio Oriente appartenente alla famiglia delle Graminaceae.
Negli ultimi anni si sta riscoprendo questo cereale grazie all’ottima adattabilità su tutti i terreni e alla sua resistenza a climi più rigidi ma anche per le caratteristiche nutrizionali.
Proprietà nutrizionali
Il miglio ha caratteristiche simili a tutti gli altri cereali, ricco di carboidrati complessi con un buon apporto anche di proteine (seppur non complete) e fibre.
Una caratteristica molto interessante è l’assenza di glutine che rende il cereale adatto ad un’alimentazione celiaca.
Varie proprietà sono associate:
- la fibra ha un impatto positivo sull’indice glicemico post prandiale; interessante è il consumo anche per soggetti diabetici
- sempre la fibra ha un impatto positivo sui livelli di colesterolo HDL e LDL; per questo svolge un effetto preventivo nei confronti delle patologie cardiovascolari
- i lignani svolgono anch’essi un effetto preventivo nei confronti delle patologia cardiovascolari.
Il pacchetto di vitamine del gruppo B favorisce il corretto funzionamento del nostro organismo
I principali nutrienti che caratterizzano il miglio sono (per una porzione standard da 70 g):
- proteine -> 8 g
- fibra -> 25 % del fabbisogno giornaliero
- niacina -> 20 % del fabbisogno giornaliero
- ferro -> 25 % del fabbisogno giornaliero
- magnesio -> 40 % del fabbisogno giornaliero
- fosforo -> 25 % del fabbisogno giornaliero
Cosa avviene in cucina
Il miglio è presente in varie forme, decorticato, in fiocchi, soffiato, sottoforma di farina.
Il miglio decorticato è il classico cereale in chicco.
Per prima cosa sciacquare il miglio sotto l’acqua e poi è possibile procedere alla cottura.
Per una cottura ottimale e più gustosa far tostare i chicchi in una pentola calda ed aggiungere acqua calda in una proporzione di 1:2 (100 g di miglio e 200 ml di acqua); far sobbollire e cuocere per circa 20 minuti fino a quando l’acqua è completamente assorbita. A fine cottura far riposare il miglio per un paio di minuti con un coperchio. È possibile anche farlo bollire in acqua salata per circa 20 minuti, il risultato sarà comunque buono.
Una volta cotto il miglio diventa un’ottima base per le nostre insalate di cereali, calde o fredde, da abbinare con verdura, legumi, formaggio, pesce o carne.
Impastato con dei legumi e della verdura può essere anche usato per fare delle ottime polpette vegetali da ripassare in forno con un filo d’olio.
Se cotto con del latte può diventare una base per un porridge alternativo da mangiare a colazione o come spuntino, arricchito con frutta, frutta secca, marmellata, cioccolato o creme di frutta secca al 100%.
Anche nella versione soffiata può essere consumato come cereale per la prima colazione.
La farina, invece, può rientrare nella preparazione di pane, torte, biscotti.
Conclusioni
Il miglio è un cereale alternativo che può essere utile per variare la nostra alimentazione. Privo di glutine, è indicato per i celiaci, mentre il basso indice glicemico lo rende ottimale per diabetici.
Il suo consumo ha anche un impatto nei confronti delle malattie cardiovascolari.
All’inizio bisognerò conoscere l’alimento ed imparar ad usarlo ma poi potrà entrare tranquillamente nella nostra dieta.
Bibliografia
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