Il sovraccarico: una questione di capacità
Non sto parlando di una tua capacità specifica, ma di quella dei tuoi tessuti (ad esempio il muscolo o il tendine).
Bisogna considerare infatti il rapporto tra il carico applicato ai tessuti e la loro capacità di carico.
Ti farò anche degli esempi specifici per farti capire come funziona questa fondamentale relazione nella gestione degli infortuni da sovraccarico.
Il Danno dei Tessuti
Quando il carico supera di molto la capacità di carico di un tessuto, si arriva ad una situazione di infortunio.
Ad esempio, se inizio a fare 70 attacchi ad allenamento, ma fino a ieri facevo il libero e non attaccavo mai, la mia spalla e le mie ginocchia probabilmente non sono abituate a gestire il numero di colpi e di atterraggi. Così, facilmente andrò incontro ad una infiammazione dei tendini delle ginocchia o della spalla.
Questa è la tipica situazione che si presenta all'inizio della preparazione fisica estiva, quando dopo due o tre mesi di relativa inattività pallavolistica ti rimetti a fare esercizi, allenamenti, e sedute pesi non rispettando una naturale progressione dei carichi, ma ripartendo in maniera troppo brillante.
In questo modo, i tessuti non fanno in tempo ad adattarsi, e finiscono con il perdere capacità di carico, il lesionarsi e con il causarti dolore.
Questo è il tipico infortunio da sovraccarico.
Sai di cosa parlo, vero?
Prevenire il sovraccarico: la costanza
Quando applichiamo un carico solo leggermente maggiore rispetto alla capacità di carico dei nostri tessuti, spingiamo questi ultimi all’adattamento.
L’esempio più comune è quando, in palestra, facciamo una seduta pesi, ad esempio di squat, e passiamo da sollevare i soliti 80 kg a 85 kg: un piccolo aumento di carico, che spingerà i miei muscoli, tendini ed ossa a rinforzarsi, e di conseguenza, ad adattarsi.
Quando l’incremento di carico è calibrato e regolare, il nostro corpo reagisce sempre in maniera positiva.
Avviene in tutti gli sport, come per esempio nel running: non si parte da zero per correre una maratona di 42 km , ma ci sono molti step intermedi da raggiungere prima che i nostri muscoli si adattino ad tale sforzo.
Se un runner iniziasse da zero e corresse 25 km tutte le mattine, il sovraccarico ai suoi tendini sarebbe dietro l’angolo, pronto a bloccargli l’allenamento.
Quando con costanza invece applichiamo un leggero sovraccarico al nostro sistema muscolo-scheletrico, quello che otteniamo è l’aumento della capacità di carico.
Cosa può minare la mia capacità di carico?
Anche se ti alleni bene e gestisci correttamente l’aumento dei carichi applicati, ci sono delle situazioni che possono ridurre la tua capacità di carico, esponendoti quindi al pericolo di un infortunio da sovraccarico.
Infatti, la capacità di carico può ridursi in seguito anche a fattori esterni all’allenamento, quali
- stress psicofisico
- poco o cattivo sonno
- scarsa alimentazione
- fumo o abuso di alcool
- malattia (influenza, ecc.)
- fattori psicologici (ansia da prestazione, mancanza di focus, ecc.)
E i fattori fisici, contano per gli infortuni da sovraccarico?
Fino a qualche anno fa si pensava che la causa di moltissimi infortuni da sovraccarico fosse da ricercare nelle “anormalità” del corpo dell’atleta (piedi piatti, ginocchia valghe, rotula fuori asse, una gamba più corta, ecc.).
Questa concezione sta un po’ venendo meno, fortunatamente.
Si è ormai capito, infatti, che le cause degli infortuni da sovraccarico sono da ricercarsi nello squilibrio tra questi due fattori:
- carico applicato
- capacità di carico dei tessuti
Chiaramente, certe “anomalie” strutturali possono influenzare il tuo allenamento, ma il corpo è forte e robusto, e si sa adattare a tantissime situazioni (pensa agli atleti paralimpici, che competono nonostante menomazioni a volte severe).
Il segreto sta nel dare ai tessuti il tempo per adattarsi al carico applicato.
Il sitting volley è un esempio tra i molti che potremmo fare su come il nostro corpo sia forte ed adattabile a varie situazioni: gestire l'allenamento previene il sovraccarico anche in queste Atlete.
Come capire se è un sovraccarico?
Il fisioterapista o il medico ortopedico possono valutare la tua situazione, indagando la storia del tuo dolore o del tuo infortunio.
Andranno a ricercare, ad esempio:
- in sala pesi hai aumentato i kg sollevati in maniera improvvisa?
- stai facendo più allenamenti del solito?
- hai cambiato qualcosa nei tuoi allenamenti (ruolo? numero di esercizi? tipo di esercizi?)
- sei stato assente dagli allenamenti per una settimana o più (causa malattia, o altro) e sei rientrato con gli stessi carichi che utilizzavi prima dello stop?
- è un periodo particolarmente stressante?
- come vivi lo sport e l’agonismo? soffri di ansia da prestazione, o di difficoltà di concentrazione?
Se si tratta di sovraccarico, cosa posso fare?
All’inizio può essere necessario un piccolo periodo di stop dalle attività provocative, per dare tempo ai tessuti di ripararsi ed al dolore di scemare.
Questo non significa che tu non debba allenarti! Infatti, ci sono molte cose da fare, tra le quali:
- mantenere l’allenamento, evitando solo alcuni gesti provocativi (es: battute ed attacchi)
- continuare con la scheda pesi, con attenzione alla zona infortunata
- fare del cross training compatibile con il tuo infortunio (es: spinning, nuoto, palestra, pilates, ecc.)
La fisioterapia è utile in questi casi?
Il lavoro con un fisioterapista specializzato nel trattamento delle problematiche degli sportivi ti sarà di grande aiuto.
In fase iniziale si stilerà il programma di lavoro, con le attività da evitare e quelle da mantenere.
Successivamente, la fisioterapia gestirà il sovraccarico tramite:
- riduzione del dolore (con Terapia Manuale e Strumentale, se necessaria)
- eventuale idrokinesi terapia (la fisioterapia in acqua)
- gestione del defaticamento personalizzato per la tua situazione
- massoterapia per ridurre i sovraccarichi
- rieducazione al carico, ad esempio in palestra riabilitativa
- se necessario, la valutazione con un Mental Coach.
- return to play, con inserimento dopo valutazione con il preparatore atletico
L'importanza di un buon massaggio per l'atleta è indiscutibile. Quando poi il massaggio è fatto da un altro atleta, si crea un mix vincente!
Questo è lo schema corretto, quello da seguire. Diffida di chi ti dice che per curare un sovraccarico devi solo stare fermo ed aspettare!
Infatti, più stai fermo, più la tua capacità di carico si ridurrà. Rientrando in campo, sarai più debole, e sarà sufficiente uno stimolo minore per riacutizzare il problema, facendoti ripartire da capo.
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