Cos’è il mal di schiena?
La maggior parte delle persone, almeno una volta nella vita, soffre di mal di schiena. Questa condizione ha una ampia variabilità: sintomi diversi per localizzazione, intensità, durata, e cause.
Dopo una panoramica su i sintomi e sulle cause del mal di schiena, ti parlerò in maniera approfondita degli esercizi, si quelli che combattono il dolore lombare, sia quelli per rinforzare la schiena.
I sintomi del mal di schiena
I sintomi del mal di schiena possono essere vari, in base alla struttura corporea che viene maggiormente interessata.
Infatti, se ad essere colpiti sono i muscoli della schiena, allora il sintomo sarà più che altro il dolore o il senso di tensione e rigidità; quando ad essere irritato è il nervo, invece, potresti avvertire bruciore o scosse lungo la gamba (in questo caso si parla di lombosciatalgia, e vedremo degli esercizi molto validi anche per questo problema).
In alcuni casi serviranno degli esercizi per calmare il dolore provocato da un’ernia del disco lombare (la più conosciuta è quella a livello di L5-S1, cioè al passaggio lombo-sacrale); vedremo insieme come il rinforzo dei muscoli lombari sia determinante per la prevenzione del mal di schiena.
Le cause del mal di schiena
Tra le possibili cause del mal di schiena, vado ad elencare:
- traumi (ad esempio, incidenti stradali, cadute o contusioni dirette)
- sovraccarichi (lavorativi o sportivi: in questo caso, di solito sono i muscoli ad essere sollecitati oltremisura)
- ernia del disco: un problema serio, da affrontare tempestivamente (eventualmente ricorrendo ad una visita medica specialistica)
- cattive posture prolungate: un eccesso di smart working, ma anche le posture lavorative o domestiche (quanti di noi passano troppe ore sul divano davanti a Netflix?)
- problematiche di competenza medica: ci sono dei dolori alla schiena che necessitano di un approfondimento medico per escludere patologie gravi. Di questo argomento parlo in maniera completa nel nostro libro “Guida pratica contro il mal di schiena”, edito da Lindau, dove potrai trovare anche un test di autovalutazione per il tuo mal di schiena e 3 sezioni dedicate agli esercizi specifici.
I rimedi contro il dolore
Ci sono diversi rimedi contro la lombalgia (cioè contro il mal di schiena che si concentra nella zona bassa della schiena, sopra i glutei), e ne abbiamo già parlato in diversi altri articoli (tra cui ti consiglio di leggere questo).
In questo articolo voglio concentrarmi sugli esercizi per scaricare la schiena dal senso di tensione e pesantezza.
Ti parlerò infatti sia di stretching della schiena (ossia dell’allungamento dolce e progressivo che serve per migliorare la mobilità dei muscoli e delle articolazioni), in particolare dello stretching lombare, sia degli esercizi per la schiena da fare a casa.
Gli esercizi per il mal di schiena
Soprattutto se soffri di rigidità, ti chiederai come sciogliere i muscoli della schiena.
Se hai avuto modo di leggere il libro che abbiamo scritto sul mal di schiena, avrai sicuramente notato come la parte legata agli esercizi di mobilità sia fondamentale; infatti, grazie a quegli esercizi otterrai un piacevole allungamento della colonna vertebrale, ed un senso di sollievo dalle tensioni quotidiane.
Se la causa del tuo dolore è legata alle cattive posture lavorative, troverai beneficio dalla ginnastica, ed in particolare dalla ginnastica posturale per la schiena.
Questa dovrebbe essere sempre consigliata da un fisioterapista esperto, in quanto non tutti gli esercizi vanno bene per tutte le posture e per tutti i mal di schiena!
Presso le nostre sedi puoi trovare fisioterapisti specializzati che sapranno indirizzarti verso il programma di esercizi più adatto a te.
Approfondirò questo aspetto nel prossimo paragrafo… continua a leggere!
Esercizi con fisioterapista
Quando ricorri al fisioterapista, quasi sempre è perché hai dei dolori che vuoi eliminare. E in effetti, la maggior parte dei pazienti che trattiamo arriva per questo motivo.
Gli esercizi per il mal di schiena che puoi fare con il fisioterapista sono quindi principalmente curativi, e possono essere rivolti a migliorare
- la mobilità della tua schiena: quando sei rigido, ti senti poco elastico, o se senti che ti manca la capacità di muoverti al 100%
- il livello di forza dei tuoi muscoli: non sempre il problema è dato dalla rigidità. A volte, infatti, i muscoli della nostra schiena sono troppo deboli e per questo facciamo fatica a gestire le attività quotidiane.
Yoga
Negli ultimi anni sta prendendo sempre più piede la pratica di attività quali lo yoga ed il pilates.
Lo yoga presenta diverse tipologie, ma fondamentalmente consiste in una serie di movimenti dolci, progressivi, abbinati ad una corretta respirazione, che pongono molta enfasi sulla flessibilità del corpo.
Praticare abitualmente yoga può essere un bel fattore preventivo rispetto al mal di schiena (infatti, anche nel nostro libro ne parliamo e alcuni esercizi proposti sono proprio presi dallo yoga!).
Dopo il primo periodo “di adattamento ai movimenti”, sono sicuro che troverai beneficio da diverse posizioni utilizzate per combattere il mal di schiena.
Pilates
Molto simile allo yoga, anche se è un po’ più “muscolare”. Nel pilates, infatti, la parte di rinforzo muscolare (eseguito quasi sempre a corpo libero o con l’utilizzo di semplici strumenti) è consistente.
Attraverso il pilates, lavorando su flessibilità e forza, troverai un vero e proprio “sport per la schiena”.
Ma attenzione: anche per questa disciplina è fondamentale farsi seguire da un professionista serio e valido, soprattutto se presenti già dei problemi alla schiena.
Nuoto
Mi sembra doveroso parlare di uno dei tanti “falsi miti” che ruotano attorno al tema “mal di schiena”: quello che vede il nuoto come lo sport migliore per chi soffre di lombalgia e dolori alla schiena.
Nel nostro libro “Guida pratica contro il mal di schiena” abbiamo dedicato un intero capitolo a sfatare i falsi miti circa questo argomento; se vuoi saperne di più, clicca sul banner qui sotto:
Come spiego nel libro, il nuoto è un ottimo sport per combattere il mal di schiena… ma solo se lo pratichi bene (gesto tecnico ben eseguito), se non carichi troppo le strutture muscolo-scheletriche, e se lo abbini ad un programma di lavoro “a terra”.
Questo perché ovviamente non viviamo in acqua, e quindi i nostri muscoli e le nostre articolazioni hanno bisogno anche di lavorare contro gravità.
Ci sono inoltre alcuni stili che, in base al tipo del tuo mal di schiena, potrebbero essere sconsigliati; per questo, il mio consiglio è sempre quello di fare una valutazione fisioterapica preliminare per avere il parere di un fisioterapista.
Conclusioni
In questo articolo ti ho spiegato perché fare esercizi è importante per combattere il mal di schiena, e cosa cambia da esercizi fatti con il fisioterapista rispetto ai corsi di ginnastica (tipo Yoga o Pilates).
Spero sia chiaro come la valutazione eseguita da un fisioterapista esperto in mal di schiena sia il primo passo per conoscere il tuo mal di schiena e capire come risolverlo attraverso i giusti esercizi.
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