Dieta per rimettersi in forma dopo le vacanze

Peso di più: sono ingrassato?

Tante persone appena tornano dalle vacanze fanno la prova del nove e si pesano sulla bilancia. Spesso quello che risulta sono alcuni Kg di differenza, talvolta in più… ma è giusto affermare che si è “ingrassati”?

Bisogna infatti differenziare il concetto di “ingrassare” e “aumentare di peso”.

Nel primo caso intendiamo dire un effettivo aumento di massa grassa o tessuto adiposo. Nel secondo caso intendiamo qualcosa di più complesso che dipende dal contesto: può essere aumento di massa magra o muscolare, liquidi o ritenzione, massa fecale.

Ciò detto ti rassicuro dicendoti che la maggior parte delle volte, quando vediamo sulla bilancia qualche Kg in più dopo 1-2 settimane di vacanze e pasti “fuori dalla norma”, si tratta proprio del secondo caso!

È fisiologicamente impossibile aumentare di 1-2 Kg di grasso in così poco tempo.

In vacanza infatti, che sia al mare o in montagna o in città, le scelte alimentari spesso sono diverse da quelle che facciamo a casa tutti i giorni: pasti squilibrati, poca frutta e verdura, orari sballati, ricette e pietanze più condite e ricche di sale, qualche bicchiere di vino o altro alcolico in più, qualche dolcetto in più…

Tutto questo potrebbe portare a un po’ di ritenzione di liquidi e costipazione e quindi ad aumento di acqua extra-cellulare e massa fecale… tradotto: qualche Kg in più sulla bilancia.

Una piccola spiegazione scientifica con un esempio pratico che tutti noi possiamo sperimentare: hai mai provato a pesarti il giorno dopo aver mangiato una pizza?

Sulla bilancia vedrai che il peso può risultare aumentato di 1 o anche più Kg.

Significa che sei ingrassato? Ovvero che la tua massa grassa è aumentata in una notte? Assolutamente no!

Quei Kg in più che vedi sulla bilancia sono dovuti alla massa fecale proveniente dalla digestione del pasto precedente e all’acqua trattenuta temporaneamente dal tuo organismo a causa della rilevante quota di sale contenuto nella pizza.

Inoltre la pizza a volte è un alimento oggettivamente un po’ più carico di carboidrati rispetto ad altri pasti quotidiani.

Significa che quei carboidrati in più ci hanno fatto ingrassare? Ancora no!

Quello che succede è che i carboidrati che assumiamo tramite il cibo, una volta metabolizzati e immagazzinati in fegato e muscoli, trattengono acqua ed è proprio questa che pesa sulla bilancia. Mangiando una quota maggiore di carboidrati, tratteniamo una quota maggiore di acqua.

Nelle ore e nel giorno successivo, queste riserve energetiche vengono utilizzate e l’acqua viene naturalmente eliminata, ripristinando così anche il peso sulla bilancia.

Dieta per rimettersi in forma dopo le vacanze

Se però le vacanze vengono protratte per più tempo, potrebbe effettivamente esserci un leggero aumento di massa grassa.

Cosa fare allora al rientro? Ci sono diete miracolose? Ci sono diete ferree e veloci?

No, ancora una volta la buona vecchia dieta mediterranea ci viene in soccorso.

Nello specifico, secondo la vera dieta mediterranea, le frequenze con cui gli alimenti andrebbero consumati sono le seguenti:

• Frutta e verdura: tutti i giorni, 5 porzioni al giorno

• Cereali: tutti i giorni, 3-5 porzioni al giorno

• Olio extravergine d’oliva: tutti i giorni, 2-3 porzioni al giorno

• Latte e yogurt: tutti i giorni, 2 volte al giorno

• Frutta secca e semi: anche tutti i giorni, 1 porzione al giorno

• Legumi: 3-7 porzioni a settimana

• Pesce: 3-4 porzioni a settimana di cui 1 volta pesce conservato

• Carne: massimo 3 porzioni a settimana, di cui solo 1 volta carne rossa o conservata

• Uova: 2-4 porzioni a settimana

• Formaggi: 2 porzioni a settimana

• Dolci, snack, merendine: massimo 1 porzione a settimana

È necessario che si segua una dieta ipocalorica, ovvero che si mangi meno energia di quanta si spende?

Tendenzialmente, visti i piccoli o grandi eccessi (sacrosanti) delle vacanze, il ritorno alla routine, fatta di pasti equilibrati e meno occasioni conviviali, dovrebbe essere sufficiente per ripristinare la forma fisica che precedeva la vacanza.

Piuttosto che mangiare meno e patire la fame, un aiuto sicuramente importante per aumentare il dispendio energetico potrebbe derivare da un moderato aumento dell’attività fisica… settembre o gennaio potrebbero essere dei buoni momenti per iniziare quel corso in palestra o in piscina che rimandavi da un po’! È bene comunque ricordare che una certa dose di attività fisica quotidiana è raccomandata a tutti, non solo per mantenere un normopeso, ma anche per garantire salute e prevenzione.

Ecco di seguito 7 cose che puoi fare ogni giorno senza troppi sforzi

• Componi i piatti di pranzo e cena in modo completo e bilanciato: in metà piatto verdura cruda e cotta, in un quarto cereali o pane integrali, in un quarto una fonte di proteine.

• Quando scegli la fonte proteica da usare nel pasto preferisci più spesso legumi e pesce, poi uova e carne bianca e in ultimo formaggi e affettati.

• Bevi acqua! Le bevande gassate o zuccherate a casa non dovrebbero entrare se non per un evento occasionale di festa e gli alcolici sarebbero da limitare a per esempio un calice di vino o una birra piccola a settimana.

• Non saltare i pasti e introduci una colazione genuina, magari alternata nel corso della settimana. Certo erano buoni i cappucci e brioche in vacanza, ma non dovrebbero far parte della nostra quotidianità. Prediligi latte o yogurt bianco, pane integrale o cereali semplici, aggiungici un bel frutto.

• Introduci nelle tue giornate almeno una mezz'ora di movimento: camminate veloci o cyclette o bicicletta o nuoto… l’importante è che ti diverti!

• Cambia prospettiva: non sei a dieta! Se ti va un biscotto o un gelato mangialo, non sarà di certo questo a farti ingrassare o impedirti di dimagrire, sono le abitudini quotidiane che contano.

• Ultimo ma non per importanza, riguarda le foto delle vacanze e sorridi: sii grato per i bellissimi momenti condivisi con amici o parenti davanti a del buon cibo e posti incantevoli… nessun Kg in più al mondo potrà essere più importante di questo!

Menu d’esempio di dieta per rimettersi in forma dopo le vacanze

Colazione

• ‍‍Cappuccino con caffè e latte vaccino o di soia

• Pane con crema di arachidi 100% e banana a rondelle

• Acqua 1-2 bicchieri

• Spuntino - 1 mela

• Acqua 2-3 bicchieri

Pranzo

• Pasta con ceci fagiolini e pesto di basilico

• Acqua 2-3 bicchieri

Spuntino

• Yogurt bianco con 2 kiwi

• Tè o tisana o infuso 1 tazza

Cena

• Orata o branzino al forno con mix verdure

• Pane

• Acqua 2-3 bicchieri

Bibliografia

• https://www.sevencountriesstudy.com/‍

• “Scientific Evidence of Interventions Using the Mediterranean Diet: a Systematic Review.” Lluís Serra-Majem, PhD, MD, Blanca Roman, MD, Ramón Estruch, PhD, MD, Nutrition Reviews, Volume 64, Issue suppl_1, February 2006, Pages S27–S47

• “The diet and 15-year death rate in the seven countries study.” Keys, A., Mienotti, A., Karvonen, M. J., Aravanis, C., Blackburn, H., Buzina, R., Djordjevic, B. S., Dontas, A. S., Fidanza, F., Keys, M. H., Kromhout, D., Nedeljkovic, S., Punsar, S., Seccareccia, F., & Toshima, H. (1986). American Journal of Epidemiology, 124(6), 903-915.