Partiamo dalle basi: cosa vuol dire dimagrire?
La parola “dimagrire” è molto spesso usata come sinonimo di “perdere peso”, quando in realtà non è così!
“Dimagrimento” infatti significa “perdita di massa grassa”.
Quando vediamo variazioni repentine o quotidiane di peso sulla bilancia, infatti, non significa che ci sia stata una variazione della massa grassa, ma quasi certamente un aumento o diminuzione di liquidi e feci.
Un esempio molto semplice che tutti noi possiamo sperimentare è quando ci capita di pesarci il giorno successivo aver mangiato una pizza.
Sulla bilancia vedremo che il nostro peso può risultare aumentato di 1 o 2 Kg. Significa che siamo dunque ingrassati? Ovvero che la nostra massa è aumentata?
Assolutamente no!
Quei Kg in più che vediamo sulla bilancia sono dovuti alla massa fecale proveniente dalla digestione del pasto precedente e all’acqua trattenuta momentaneamente dal nostro organismo a causa della rilevante quota di sale contenuto nella pizza.
Ma non solo! La pizza è in fin dei conti un pasto come un altro, ma a volte è un alimento oggettivamente più carico di carboidrati rispetto ad altri pasti quotidiani che tanti di noi mangiano ogni giorno. Significa che quei carboidrati in più ci hanno fatto ingrassare? Ancora no!
Quello che succede è che i carboidrati che assumiamo tramite il cibo, una volta metabolizzati, vengono immagazzinati soprattutto a livello di fegato e muscoli sotto forma di glicogeno, una fonte di riserva per glucosio ed energia. Ogni molecola di glicogeno lega 3 molecole di acqua ed eccole qui, sono proprio loro che pesano sulla bilancia.
Nelle ore e nel giorno successivo, il glicogeno viene utilizzato e l’acqua viene naturalmente eliminata, ripristinando così anche il peso sulla bilancia.
Un ragionamento analogo vale anche per il contrario. Quando vediamo una diminuzione del peso sulla bilancia di 1 o 2 Kg nel giro di pochi giorni non significa che sia avvenuto dimagrimento, ovvero perdita di massa grassa.
Questo può avvenire per esempio in estate dopo aver praticato dell’attività sportiva: la perdita di peso sarebbe rappresentata dalla maggiore eliminazione di liquidi attraverso l’aumentata sudorazione.
Oppure può succedere nei primi giorni in cui si segue una di quelle fantomatiche diete che riducono o eliminano carboidrati dalla nostra alimentazione: le scorte di glicogeno vengono utilizzate portando con sé la perdita di tanta acqua e inoltre si ha una riduzione di massa muscolare.
Oltre al danno la beffa insomma: oltre a non esserci perdita di massa grassa,otteniamo disidratazione e peggioramento della composizione corporea e del metabolismo.
Quanto tempo ci vuole per dimagrire?
La risposta a questa domanda ovviamente dipende dal diverso obiettivo che ogni persona può avere.
Quel che è certo è che per avere un dimagrimento reale (e definitivo) in termini di massa grassa, siano necessari tempo e pazienza, poiché, come visto sopra, non si tratta di variazioni rapide e quotidiane.
In generale, si considera fisiologica, sana e duratura una perdita di Kg di massa grassa compresa tra ½ - 1 Kg a settimana.
Questo significa che per raggiungere l’obiettivo di un dimagrimento di 5 Kg sarà necessario un periodo di tempo compreso tra 5 - 10 settimane ovvero tra 1½ - 2½ mesi. Per dimagrire di 10 Kg ci vorranno tra 10 -20 settimane quindi tra 2½ - 5 mesi. Per un dimagrimento di 20 Kg tra 20 - 40 settimane ovvero tra 5 - 10 mesi e così via.
Così facendo si può essere sicuri che il dimagrimento sia definitivo e che non si incappi nel famoso “effetto yo-yo”, ovvero la perenne oscillazione più o meno repentina di peso e massa grassa.
Ciò detto però è doveroso precisare che siamo tutte persone diverse, con corpi e metabolismi diversi, con vite e priorità diverse, e che il percorso di uno può essere diverso dal percorso di un altro.
Per questo motivo è necessario non fare confronti e vivere il proprio personale percorso con la massima serenità possibile!
Inoltre bisogna specificare che è normale e fisiologico che spesso la velocità di dimagrimento diminuisce man mano che ci si avvicina all’obiettivo di peso identificato dal normopeso.
Infine, spesso succede che l’obiettivo prefissato, nonostante sia conforme al “peso ideale” rappresentato dalle equazioni scientifiche non coincida con il “peso salutare”, ovvero un peso che si può mantenere senza rinunce e difficoltà e che non compromette la salute fisica e psicologica della persona.
Bisogna ricordare che non siamo macchine matematiche, ma esseri umani!
Perché vogliamo dimagrire?
Spesso la volontà di dimagrire parte da una motivazioneestetica. Questa è sicuramente una motivazione rilevante dal punto di vistapsicologico, ma da quello medico decisamente non la più importante.
Per quanto riguarda l’estetica, è importante comprendere eaccettare che la ricerca di un eventuale dimagrimento non deve essereun’imposizione dettata dai canoni della società, la quale ci vorrebbe semprebelli e magri.
Basta pensare a come i canoni estetici siano cambiati (e cambieranno ancora) nel corso degli anni: in pratica non ci sarà mai un momento in cui il nostro corpo è conforme a quello che viene rappresentato in quel momento della storia.
Inoltre, al mondo c’è una grandissima varietà di forme e corpi diversi (determinati principalmente da fattori genetici, quindi non modificabili) ed è impensabile e sbagliato cercare di adattarli ad un unico modello “ideale”!
Il segreto dunque è fare un passo indietro, cambiare prospettiva, accettare la forma del nostro corpo, amarlo con gentilezza e, qualora necessario, migliorarlo facendo esaltare i nostri punti di forza.
Per quanto riguarda la salute, invece, spesso il dimagrimento e la perdita di grasso in eccesso sono importanti per migliorarelo stato di salute.
È risaputo infatti che molto spesso sovrappeso, obesità e un girovita elevato sono associati a patologie o condizioni metaboliche come ipertensione, ipercolesterolemia e dislipidemia, iperglicemia o diabete di tipo2, infiammazione cronica silente e aumentato rischio cardiovascolare. Nel complesso, si tratta della Sindrome Metabolica.
Di quanti Kg è possibile dimagrire?
Affinché ci sia un dimagrimento, ovvero una perdita di massa grassa, bisogna considerare un fattore che molto spesso non è scontato: per ridurre una certa quantità di massa grassa ci deve di fatto essere un eccesso di massa grassa!
Spesso, infatti, a causa di modelli corporei a cui siamo quotidianamente esposti oggigiorno che esaltano eccessiva magrezza, siamo portati a pensare e convincerci che le nostre naturali forme del tutto fisiologiche siano causate da un eccesso di grasso, quando al contrario non è così.
Come conseguenza, in questi casi, la perdita di massa grassa sarebbe molto difficile (il nostro corpo vuole preservare la sopravvivenza) e pericolosa per la salute (una certa percentuale di massa grassa è del tutto fisiologica e indispensabile per la nostra salute).
Come prima cosa, quindi, è necessario valutare se si hanno davvero dei Kg di massa grassa in eccesso. Come?
- Calcolare BMI o Indice di Massa Corporea: è il numero che si ottiene dalla formula
BMI = [ peso in Kg / (altezza in m)2] ed è una stima approssimativa della situazione del nostro peso.
- Misurare circonferenza della vita con un metro: è forse la misurazione facilmente calcolabile più importante di tutte perché è un importante indicatore correlato al grasso viscerale addominale, ovvero il tessuto adiposo maggiormente correlato a infiammazione e patologie metaboliche-cardiovascolari.
- Misurare le pliche cutanee con il plicometro: è la misurazione dello spessore di tessuto adiposo sottocutaneo; dalla somma di quella bicipitale, tricipitale, sottoscapolare e sovrailiaca si ricava la stima percentuale di grasso corporeo.
- Analizzare la composizione corporea tramite bioimpedenziometria (BIA): uno strumento medicale elettronico chiamato bioimpedenziometro stima la percentuale di massa grassa, massa magra e acqua corporea, utile in ambito clinico per monitorare il cambiamento di questi parametri nel tempo.
I risultati può interpretarli solo un professionista nutrizionista.
Se i valori del nostro corpo corrispondono a quelli riportati aumentati, significa che è presente della massa grassa in eccesso che può essere diminuita attraverso un dimagrimento.
Tuttavia, le prime due tecniche potrebbero essere applicate anche in autonomia, mentre le ultime due necessitano di un professionista del settore.
In ogni caso è comunque sempre bene rivolgersi ad un nutrizionista professionista che, grazie alle sue competenze, saprà prendere le misure nel modo corretto e valutare l’approccio migliore.
Quindi cosa dobbiamo fare per dimagrire?
La condizione necessaria e indispensabile affinché ci sia dimagrimento e quindi perdita di massa grassa è che il cosiddetto bilancio calorico sia negativo, ovvero le energie (espresse in Kcal) introdotte con l’alimentazione devono essere minori di quelle spese dal nostro dispendio energetico.
La formula è: Deficit calorico = [Kcal in entrata - Kcal in uscita].
Per fare ciò bisogna agire su due fronti: seguire una dieta ipocalorica e/o aumentare il dispendio energetico.
Per aumentare il dispendio energetico (quindi le Kcal in uscita) si può agire a sua volta su tre fronti:
- Aumentare la termogenesi indotta dalla dieta, ovvero l’energia che il nostro organismo spende per digerire il cibo che viene mangiato. Questa agisce per il 10% e può aumentare con l’assunzione di alcuni nutrienti (per esempio le proteine hanno un potere termogenico maggiore rispetto agli altri macronutrienti) o di alcune sostanze, come quelle nervine(per esempio il caffè). L’efficacia di queste tecniche è comunque irrilevante.
- Aumentare l’attività fisica, ovvero l’insieme complessivo di tutti i movimenti, sia programmati (come quelli sportivi) sia spontanei (come gli spostamenti o le attività quotidiane). Questa agisce per il 30% e seppur non sia la componente che incide maggiormente, è comunque una di quelle che fa maggiormente la differenza.
- Aumentare il metabolismo basale. Questa è la componente che incide maggiormente, ovvero per ben il 60%. Esso dipende da numerosi fattori, la maggior parte dei quali non possiamo modificare (per esempio temperatura corporea, temperatura esterna, fattori ormonali, fattori genetici, stati d’animo, farmaci, genere, momento del ciclo mestruale).
Uno dei pochi fattori su cui possiamo agire è la massa magra e in particolare quella muscolare. Diventa quindi importante non solo un’attività fisica di tipo aerobico, ma anche quella di tipo anaerobico (per esempio esercizi con pesi in palestra).
Per quanto riguarda la dieta ipocalorica, con questo terminesi intende un qualsiasi regime alimentare che permetta di assumere una quantità di calorie inferiore rispetto al proprio fabbisogno energetico.
Per fare questo è indispensabile non improvvisarsi in conti "fai da te" che potrebbero essere controproducenti o addirittura dannosi per la salute.
Al contrario affidarsi ad un professionista del settore, ovvero un nutrizionista capace di valutare le soggettive necessità di ciascuna persona.
Alla luce del fatto che, purtroppo, esistono professionistiche si improvvisano illecitamente nutrizionisti (per esempio personal trainer, coach nutrizionali, naturopati), è bene chiarire chi sono gli unici veri professionisti che lavorano nel settore della nutrizione e possono prescrivere diete:
- Dietologi: sono medici specializzati in nutrizione, possono effettuare diagnosi, prescrivere diete, esami ematici e farmaci.
- Biologi nutrizionisti: sono biologi specializzati in nutrizione, possono prescrivere diete autonomamente in stati fisiologici e patologici dietro raccomandazione medica.
- Dietisti: sono laureati in dietistica, cioè una triennale professionalizzante, dipendono dal medico e possono prescrivere diete solo dietro sua prescrizione, sia in stati fisiologici che patologici.
Per dimagrire non contano solo le calorie
Anche la qualità della dieta contribuisce a permettere un buon dimagrimento.
È necessario ottimizzare e mantenere un buon profilo metabolico-ormonale, soprattutto attraverso il controllo di picchi glicemici e insulinemici (che stimolano l’accumulo di tessuto adiposo). È importante ridurre l’infiammazione cronica silente. È importante la scelta degli alimenti attraverso una forte educazione alimentare di base.
Quale dieta (non) scegliere per dimagrire?
Da anni se non addirittura da decenni siamo stati tartassati, in passato da giornali e televisione, oggi da libri e internet, da fantomatiche diete miracolose che promettono di perdere peso e dimagrire velocemente.
Dieta Dukan, dieta del gruppo sanguigno, dieta Plank, dieta Sirt, dieta dell’anguria o del minestrone.
Peccato che ciascuna di esse si sia rivelata fallimentare e inutile sul lungo termine, nonché diseducativa e addirittura pericolosa per la Salute.
Quale dieta scegliere allora?
La nostra amata dieta mediterranea! Se adeguata ai fabbisogni personali è la soluzione per dimagrire in salute e per sempre.
Nel grafico che segue possiamo vedere come la dieta mediterranea, comparata ad altri regimi alimentari a scopo dimagrante, sia l’approccio alimentare che permette di mantenere il peso raggiunto più a lungo e senza variazioni lungo il percorso.
Dieta mediterranea per dimagrire: un po’ di teoria
Voglio in questo paragrafo dirti cinque cose sulla dieta mediterranea:
- Il punto di forza della dieta mediterranea è che non si tratta di una dieta vera e propria, così come oggigiorno molto spesso erroneamente concepita.
Non è un periodo di tempo limitato, in cui si fanno restrizioni e rinunce, al termine del quale si torna alle stesse cattive abitudini di sempre.
È uno stile alimentare equilibrato fatto da tante piccole e grandi abitudini alimentari e comportamentali che ripetute ogni giorno fanno la vera differenza.
La parola “dieta”, infatti, in realtà significa “stile di vita”!
- Se onnivora non esclude nessun alimento, neanche quelli erroneamente considerati come “alimenti che fanno ingrassare” a prescindere. Comprende in modo equilibrato frutta e verdura al pari di pasta, pane, riso, patate; pesce e legumi, ma anche carne, uova e formaggi; frutta secca e avocado, ma non esclude il consumo occasionale di patatine, biscotti e dolciumi. Il segreto è l’equilibrio e mangiare tutto nelle giuste quantità e con le frequenze raccomandate!
- Ancora prima dell’alimentazione, un ruolo chiave lo ha l’idratazione. Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno è alla base della dieta mediterranea e di un regime alimentare ideato per dimagrire!
- Non solo ti permette di farti raggiungere e mantenere un peso salutare, ma grazie alla qualità nutrizionale degli alimenti che comprende quotidianamente, garantisce salute e longevità!
- Non esistono sgarri! Tutto è compreso nella dieta mediterranea, non c’è nessun alimento capace di “rovinare” la dieta, anche durante un percorso dimagrante. Tutto dipende da quantità e frequenze e tutti i cibi sono nostri amici!
Dieta mediterranea per dimagrire: in pratica
Cosa mangiare allora in pratica per dimagrire?
Per conoscere le frequenze raccomandate sopracitate, bisogna fare riferimento alla Piramide alimentare della dieta mediterranea.
Per sapere le porzioni adatte ad un regime alimentare ipocalorico impostato per un dimagrimento è necessario affidarsi ad un nutrizionista, tuttavia di seguito sono riportate anche le porzioni standard di ciascun alimento.
Conclusioni sulla dieta per dimagrire
Come ho voluto spiegarti in questo articolo, il vero modo per dimagrire non è fare delle rinunce sul lungo periodo, ma quanto piuttosto adottare uno stile di vita salutare che gradualmente porti la persona a stare bene, in forma e felice del proprio corpo.
Se vuoi migliorare la tua alimentazione, posso consigliarti una visita con un nutrizionista del nostro gruppo: saprà consigliarti ed aiutarti al meglio!
Bibliografia
Link esterni
- Idee e ricette della nutrizionista: https://www.instagram.com/paroladipesca/?hl=it
- Libro: https://www.amazon.it/dieta-mediterranea-Come-mangiare-stare/dp/888499473X
- Libro: https://www.amazon.it/gp/product/B08CHJXT5Q/ref=dbs_a_def_rwt_hsch_vapi_tkin_p1_i4
- http://www.unesco.it/
- “Scientific Evidence of Interventions Using the Mediterranean Diet: a Systematic Review.” Lluís Serra-Majem, PhD, MD, Blanca Roman, MD,Ramón Estruch, PhD, MD, Nutrition Reviews, Volume 64, Issue suppl_1, February2006, Pages S27–S47
- “Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet.” Iris Shai, R.D., Ph.D., Dan Schwarzfuchs, M.D., YaakovHenkin, M.D., Danit R. Shahar, R.D., Ph.D., et al., for the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group July 17, 2008
- “Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating Willett.” WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A,Helsing E, Trichopoulos D. Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1402S-1406S.doi: 10.1093/ajcn/61.6.1402S. PMID: 7754995.
- “The diet and 15-year death rate in the seven countries study.” Keys, A., Mienotti, A., Karvonen, M. J., Aravanis, C., Blackburn,H., Buzina, R., Djordjevic, B. S., Dontas, A. S., Fidanza, F., Keys, M. H.,Kromhout, D., Nedeljkovic, S., Punsar, S., Seccareccia, F., & Toshima, H.(1986). American Journal of Epidemiology, 124(6), 903-915.
