Dieta FODMAP: la soluzione per calmare il tuo intestino irritato?

Che cos’è la dieta FODMAP?

La dieta FODMAP è un intervento dietetico nato con lo scopo di contrastare e ridurre gli spiacevoli sintomi intestinali tipici della sindrome del colon irritabile (IBS).

Messa a punto per la prima volta nel 2005 da Gibson e Shepard, due ricercatori australiani della Monash University di Melbourne, la dieta FODMAP è stata oggetto di numerosi studi che ne hanno confermato la buona efficacia.

Prima di addentrarci nel mondo dei FODMAP però è importante conoscere cosa sia la sindrome del colon irritabile e quali disturbi porta con sé.

Che cos’è la sindrome del colon irritabile (IBS)?

La sindrome del colon irritabile (IBS, Irritable Bowel Syndrome) è una condizione che interessa più del 10% della popolazione, prevalentemente quella femminile compresa nella fascia di età tra i 20 e i 50 anni.

Innanzitutto, è bene identificarne i sintomi.

Quali sono i sintomi più comuni?

I sintomi di IBS e le manifestazioni che la caratterizzano compromettono significativamente la qualità della vita di chi ne è affetto e sono principalmente:

• dolore e gonfiore addominale;
• alternanza di stipsi con costipazione e diarrea oppure la prevalenza di uno dei due stati;
• meteorismo e flatulenza.

Questi disturbi incidono anche a livello psicologico, causando maggiore livelli di ansia e inappropriatezza in chi ne è soggetto.

E’ per questo motivo che è importante intervenire per evitare ripercussioni fisiche e psicologiche.

Chi e come fa la diagnosi?

Spesso la diagnosi di IBS (che può e deve essere fatta esclusivamente da un medico) non è semplice, in quanto i sintomi riportati sono soggettivi e variabili nel tempo.

Non esistono marcatori specifici per l’individuazione di questa condizione, quindi il medico, dopo avere escluso tramite esami specifici qualsiasi altra situazione patologica, deve basare la propria diagnosi sui sintomi che vengono riportati e raccontati dal paziente.

I principali criteri di diagnosi di IBS sono però identificabili nella manifestazione di:

• Sintomi per almeno 6 mesi consecutivi;
• Sintomi per almeno 3 giorni consecutivi negli ultimi 3 mesi.

Questo aiuta il medico a diagnosticare il disturbo; riconoscendo quindi la sindrome come condizione cronica di infiammazione dell’intestino.

Da cosa è causata?

Le cause dirette responsabili di IBS, ad oggi, non si conoscono. Le ipotesi che sono state avanzate riguardano:

• alterazioni della motilità intestinale, che possono essere causate da:
• basso livello di idratazione;
• scarso livello di attività fisica e movimento quotidiano;
• alterazioni della composizione del microbiota intestinale;
• aumentata sensibilità alle fibre o il loro eccesso tramite l’alimentazione.
• Eccessiva sensibilità nervosa e alterazioni ormonali a livello intestinale;
• stress;
• fattori psico-sociali;
• Uso prolungato di alcuni farmaci;
• sport di endurance o resistenza (per esempio corsa, maratona, ciclismo, trail running).

Come vedi, le possibili cause e situazioni che concorrono all’instaurarsi di questa condizione sono varie e comprendono aspetti fisici, psicologici, comportamentali e sociali.

Qual è la terapia per la sindrome del colon irritabile?

Purtroppo, ad oggi, non esiste una cura specifica per questa condizione né farmaci in grado di risolvere il problema.

Tuttavia, numerosi studi hanno dimostrato che un intervento dietetico mirato (meglio se accompagnato da un percorso psicologico, se necessario) e l’attenzione particolare ad uno stile di vita e comportamentale sano, permettono di ridurre sensibilmente i disagianti sintomi delle persone che ne sono affette e di conseguenza migliorarne notevolmente la qualità della vita.

I rimedi e gli accorgimenti da prendere in considerazione sono:

• Assicurare un corretto stato di idratazione
• Fare un’adeguata e regolare attività fisica quotidiana
• Valutare l’integrazione di probiotici per migliorare la composizione del microbiota intestinale
• Valutare un supporto psicologico
• Ridurre i livelli di stress
• Mangiare lentamente e masticare a lungo
• Limitare prodotti lavorati e confezionati, alimenti ricchi di grassi, speziati o contenenti dolcificanti, chewing-gum, panna e gelati, troppe tazze di caffè e tè, bevande gassate e alcolici
• Consultare il medico riguardo ai farmaci che si stanno prendendo e comunicare i sintomi
• Bilanciare correttamente, né esagerando né limitando, gli alimenti contenenti fibre (frutta, verdura, cereali integrali, legumi)
• Tenere un diario alimentare in cui riportare quotidianamente tutti gli alimenti mangiati e gli eventuali sintomi percepito.

Un ulteriore ed efficace approccio terapeutico (dopo aver ricevuto la diagnosi dal proprio medico), quindi, è il percorso nutrizionale con un nutrizionista professionista, che saprà valutare e pianificare un’alimentazione specifica prendendo in considerazione queste sostanze e gli alimenti che le contengono.

Che cosa sono i FODMAP?

Negli ultimi anni, in particolare, l’attenzione degli esperti si è concentrata su uno specifico gruppo di fibre alimentari che sembrerebbero essere i maggiori responsabili dei disturbi che caratterizzano la sindrome IBS: i FODMAP.

Innanzitutto, partiamo con chiarire cosa significa questa parola!

Il termine “FODMAP” è un acronimo che sta per “Fermentable Oligo-, Di-, Mono- saccharides And Polyols” ovvero “oligo-, di-, mono- saccaridi e polioli fermentabili”.

Si tratta di un gruppo di carboidrati comunemente contenuti negli alimenti che troviamo tutti i giorni sulle nostre tavole. Di per sé infatti non sono nocivi, ma il loro accumulo a livello intestinale può causare i disturbi tipici dell’IBS, se assunti in quantità eccessive e in soggetti particolarmente sensibili.

Cos’hanno di particolare questi FODMAP?

Andiamoli a conoscere!

Tutte le sostanze che rientrano nella categoria dei carboidrati FODMAP presentano le seguenti caratteristiche, sono molecole:

• Piccole, difficilmente assorbibili, che possono quindi permeare nell’intestino per un periodo più lungo di quanto dovrebbero;
• Osmoticamente attive, ovvero in grado di richiamare acqua nel lume intestinale provocando il tipico disturbo di distensione addominale;
• Sono substrato facilmente fermentabile da parte dei batteri del microbiota intestinale, con conseguente eccessiva produzione di gas e gonfiore addominale.

Queste sostanze, quindi, in soggetti particolarmente sensibili e se consumate in eccesso possono comportare la manifestazione dei sintomi della sindrome del colon irritabile, spiegata poco fa.

Quali sono i FODMAP?

Le sostanze che rientrano nella categoria dei FODMAP sono:

• Il fruttosio: monosaccaride che abbonda come tale in alcuni frutti, nel miele e in molti prodotti industriali (bibite, dolci, prodotti da forno); spesso è legato ad una molecola di glucosio, formando il saccarosio, il comune zucchero da cucina, ed è proprio in combinazione con il glucosio che viene più facilmente assorbito.
• I fruttani: classe di polimeri di fruttosio con una molecola di saccarosio legata ad una delle loro estremità. Abbondano in cereali, alcuni frutti e verdure, e nei legumi; alcuni di loro (per esempio l’inulina) sono presenti anche in prodotti confezionati; l’uomo non possiede gli enzimi necessari per la loro degradazione, quindi arrivano intatti nell’intestino e diventano uno dei substrati preferiti dei batteri del nostro microbiota.
• I galattani: polimeri formati da galattosio, fruttosio e glucosio; sono abbondanti nei legumi e in alcune verdure.
• Il lattosio: disaccaride presente nel latte dei mammiferi e nei suoi derivati freschi; la sua digestione dipende da un enzima, la lattasi, che spesso manca in soggetti intolleranti e la cui produzione può diminuire con l’avanzare dell’età; l’intolleranza al lattosio è facilmente diagnosticabile tramite un semplice esame, il breath test.
• I polioli: monosaccaridi tra cui sorbitolo, xylitolo, maltitolo, mannitolo; si trovano in alcuni frutti, nei funghi e in alcune verdure e vengono ampiamente utilizzati come dolcificanti alternativi al saccarosio in molti prodotti industriali (bibite, caramelle, chewing-gum, prodotti dolciari).

Bisogna specificare che l’effetto negativo dei FODMAP a livello intestinale è cumulativo: i disturbi si manifestano quando queste sostanze si accumulano, soprattutto in concomitanza di un pasto.

Quali sono i principi della dieta FODMAP?

I principi su cui si basa la dieta FODMAP sono quelli di ridurre e contrastare i sintomi della sindrome del colon irritabile (IBS), controllando, sotto la guida di un nutrizionista, la quantità e gli alimenti contenenti FODMAP.

Il fine ultimo è quello di migliorare la salute intestinale della persona e creare una dieta personalizzata che gli permetterà di vivere una vita al massimo della sua qualità. Il principio è molto simile alla dieta antinfiammatoria.

Lo schema, come noterai, deve essere seguito da esperti, per evitare squilibri nutrizionali.

In cosa consiste lo schema alimentare della dieta FODMAP?

Il protocollo della dieta FODMAP, da seguire esclusivamente dopo raccomandazione medica e sotto la guida di un nutrizionista, è costituito da 3 fasi:

• Eliminazione degli alimenti FODMAP
• Reintroduzione controllata degli alimenti FODMAP
• Personalizzazione della dieta a basso contenuto di FODMAP (dieta Low FODMAP)

Nello specifico, dapprima si procede con un’iniziale fase di esclusione della maggior parte degli alimenti contenenti FODMAP. In questa fase lo scopo è quello di migliorare il più possibile lo stato infiammatorio dell’intestino e portare ad un reset-point basale l’approccio a tutti gli alimenti indagati. Questa fase dura al massimo dalle 2 alle 6 settimane, non deve assolutamente essere improvvisata, ma seguita da un nutrizionista per scongiurare eventuali carenze nutrizionali in cui si potrebbe facilmente incorrere.

Successivamente si prosegue con una reintroduzione graduale e selettiva degli alimenti che erano stati esclusi nella prima fase. Lo scopo è quello di inquadrare il livello di tollerabilità individuale nei confronti di questi alimenti e delle sostanze FODMAP in termini di quantità e frequenza. Inoltre, serve anche a capire quali sono gli alimenti e gli specifici FODMAP che causano maggiore o minore disturbo.

In questa fase è molto importante tenere traccia, tramite un diario alimentare quotidiano, degli alimenti che si mangiano e i sintomi che si avvertono nel corso delle giornate.

Infine, sulla base dei risultati ottenuti nella seconda fase, è possibile per il nutrizionista creare una dieta personalizzata per le esigenze e le particolari tollerabilità della persona. Si tratta di un’indicazione alimentare molto libera; serve a garantire una dieta quanto più ricca e varia possibile, ma facendo attenzione ai tipi e alle porzioni degli alimenti contenenti FODMAP. In questo modo la persona potrà condurre una vita quanto più possibile di qualità.

Quali alimenti contengono più o meno FODMAP?

Ecco una lista indicativa degli alimenti che contengono più o meno FODMAP, utile per avere una piccola conoscenza di quali alimenti tenere sotto controllo se soffri di disturbi infiammatori.

Alimenti ricchi di FODMAPAlimenti poveri di FODMAPLatte vaccino
Latte di capra
Latte di pecora
Yogurt
Formaggi freschi
Panna
Gelati alla cremaLatte senza lattosio
Yogurt senza lattosio
Formaggi freschi senza lattosio
Formaggi stagionati duri
Gelati alla frutta e sorbettiAlbicocche
Ananas
Anguria
Avocado
Cachi
Ciliegie
Cocco
Frutta essiccata
Mango
Mele
More
Pere
Pesche
Prugne
Succhi di fruttaAgrumi (arance, mandarini, clementine, limoni, pompelmo)
Banane
Fragole
Kiwi
Lamponi
Melone
Mirtilli
UvaAglio
Asparagi
Barbabietole
Broccoli
Carciofi
Cavoletti di bruxelles
Cavolfiore
Cavolo
Cicoria
Cipolle
Finocchi
Funghi
Porri
Radicchio
ScalognoCarote
Biete o erbette
Fagiolini
Germogli di soia
Lattuga
Melanzana
Patate
Peperoncini
Pomodori
Sedano
SpinaciCeci
Fagioli
Lenticchie
Piselli
Soia

Sorbitolo
Mannitolo
Maltitolo
XylitoloTutti i prodotti contenenti questi dolcificantiFruttosio
Miele
Sciroppo d’agaveSciroppo d’acero
Zucchero (saccarosio)Tutti i prodotti contenenti questi cerealiGrano o frumento
Orzo
Farro
SegaleMais
Riso
Grano saracenoFonte dei dati: Monash University, Melbourne, Australia

Qui, puoi scaricare la tabella degli alimenti per orientarti quotidianamente ma ricorda di fare Attenzione! Questa lista non è da leggersi come vademecum per improvvisare una dieta FODMAP casalinga.

Gli-alimenti-nella-dieta-Fodmap
Scarica l’infografica

Durante il percorso della dieta FODMAP intrapreso con il nutrizionista, tutti questi alimenti verranno esclusi temporaneamente oppure sempre minuziosamente bilanciati a seconda delle specifiche esigenze e caratteristiche della persona, affinché siano scongiurate carenze nutrizionali importanti.

Per aiutare le persone che stanno seguendo una dieta FODMAP nella terza fase, quella più libera e autonoma, la Monash University ha proposto una app per smartphone (qui trovi il link per la versione IOS) che aiuta a individuare e scegliere al supermercato i vari alimenti in base al loro contenuto di FODMAP.

Quindi, La domanda che ora sorge spontanea è:

Ma la dieta FODMAP funziona veramente?

L’efficacia della dieta FODMAP come intervento terapeutico per la condizione di IBS è difficile da valutare a causa del largo spettro di differenze di tipo alimentare, comportamentale e psico-sociale tra un individuo e l’altro.

In generale la dieta FODMAP non è una panacea capace di curare la sindrome del colon irritabile in tutti i suoi aspetti, ma è un regime alimentare il cui scopo è quello di ridurre i sintomi legati a questa condizione e migliorare la qualità della vita di chi ne è affetto.

Gli studi che hanno indagato sull’efficacia della dieta FODMAP hanno dato risultati molto positivi e hanno registrato notevoli miglioramenti in più del 75% delle persone che vi si sono sottoposte.

Spesso, seguire una dieta FODMAP ben studiata, permette anche di “educare” il proprio intestino a rispondere meglio alla presenza di queste sostanze e di aumentare la tollerabilità nei confronti degli alimenti contenti FODMAP, in modo da poter vivere con maggiore agio e tranquillità.

A volte può capitare che la dieta FODMAP non sia risolutiva al primo colpo. In questo caso la figura del nutrizionista diventa ancora più importante, in quanto è in grado di modulare la dieta in base alle personali risposte della persona e costruire, con la sua collaborazione, il percorso migliore per raggiungere buoni risultati.

Rischi ed effetti collaterali della dieta FODMAP

È fondamentale che la dieta FODMAP, trattandosi, soprattutto nella prima fase, di un regime alimentare restrittivo, non venga improvvisata autonomamente.

Infatti, se sbilanciata e non correttamente impostata da una persona non esperta del settore nutrizionale, può facilmente portare a rischi ed effetti collaterali che comprometterebbero ancora di più la salute generale della persona.

Questo è vero anche perchè i sintomi dei soggetti affetti da IBS hanno caratteristiche spesso diverse tra loro e per tale motivo è fondamentale una grande personalizzazione dell’approccio dietetico.

Prima di tutto si tratta di una dieta nel complesso povera di fibre, soprattutto per la quantità ridotta di cereali. Questo potrebbe comportare una modificazione della composizione batterica del microbiota intestinale che porterebbe a conseguenze negative per la salute.

Tuttavia, è importante sottolineare che un nutrizionista esperto conosce gli alimenti che presentano tipologie di fibre diverse dai FODMAP e che, con l’aiuto di un’integrazione probiotica, sa bilanciare qualitativamente e quantitativamente questi alimenti al fine di garantire un apporto di fibre sufficiente a preservare la salute del microbiota.

La dieta FODMAP, inoltre, se non controllata da un nutrizionista, potrebbe anche portare all’instaurarsi di carenze di micronutrienti quali calcio e ferro (per persone vegetariane) con conseguenze negative per la salute.

Conclusioni sulla dieta FODMAP

In conclusione, possiamo dire che certamente l’approccio terapeutico della dieta FODMAP ha un grandissimo potenziale e i suoi risultati sono apprezzabili nella maggior parte delle persone che la intraprendono.

Tuttavia, è importantissimo sottolineare ancora una volta che non si tratta di uno schema alimentare che può essere improvvisato!

Dapprima il medico curante o lo specialista gastro-enterologo, dopo aver escluso tutte le altre condizioni patologiche tramite appositi esami e analisi, devono individuare e diagnosticare la sindrome del colon irritabile (IBS).

Successivamente, sotto loro indicazione, il nutrizionista può prendere in mano la situazione e intraprendere un percorso nutrizionale collaborativo con la persona, in cui quest’ultima, facendosi guidare dal professionista, riuscirà ad ottenere sollievo dai sintomi legati alla condizione di IBS (e non solo, vista l’implicazione della salute intestinale sui diversi livelli della salute) e, di conseguenza, un sensibile miglioramento della qualità della vita, auspicabilmente definitivo.

Bibliografia

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• ‍https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/s/sindrome-dell-intestino-irritabile#diagnosi
• Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini & Asker Jeukendrup “Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations”, Sports Medicine. Marsh, A., Eslick, E.M. & Eslick, G.D.
• “Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis.” Eur J Nutr 55, 897–906 (2016).