Digiuno intermittente: strategia alimentare, non dieta
Il digiuno intermittente rappresenta una strategia utilizzata per raggiungere particolari stati di benessere poiché in grado di agire in modo efficace su molte funzionalità dell’organismo:
- Migliora la plasticità delle connessioni nervose, stimolando fattori neurotrofici;
- Aumenta la resistenza allo stress e riduce gli stati infiammatori;
- Agisce a livello cardiaco migliorando la frequenza cardiaca a riposo;
- Agisce sulla glicemia attraverso il controllo dell’insulina nel sangue;
- A livello muscolare migliora la sensibilità all’insulina;
- Riduce i processi di invecchiamento attraverso il meccanismo dell’autofagia;
- Aumenta la degradazione del grasso a livello del tessuto adiposo di riserva.
Il punto di forza è nel tempo, che dovrebbe quindi migliorare l’efficacia metabolica. Come vedremo più avanti.
Da dove nasce l’interesse per il digiuno intermittente?
L’interesse per il digiuno nasce dagli studi condotti su numerosi atleti di religione islamica durante il periodo del Ramadan in cui ci si astiene dal consumare cibi e bevande durante l’intera giornata, potendo consumarli solo dopo il tramonto.
Molti di questi studi hanno dimostrato che nel breve periodo non vi sono effetti negativi del digiuno sulla prestazione sportiva.
Il digiuno intermittente (o intemittent fasting o dieta intermittente) non è da considerarsi una vera e propria dieta, ma una strategia alimentare che prevede dei periodi di alimentazione, intervallati da periodi di digiuno controllato.
La pratica del digiuno è definita come la privazione più o meno lunga dell’introito alimentare che, secondo alcuni autori, avrebbe lo scopo di migliorare l’efficacia metabolica dell’organismo, andando ad ottimizzare l’impiego degli zuccheri e dei grassi da parte delle cellule, migliorando il quadro clinico di alcune patologie ed abbassare i livelli di infiammazione basale dell’organismo.
Il digiuno intermittente, però, non si basa solo sulla semplice restrizione energetica ma sull’alternanza di fasi di digiuno a fasi di normale alimentazione (o di iper-alimentazione) rispettando una specifica suddivisione temporale.
Benefici della dieta del digiuno intermittente
Diversi studi hanno riportato che la pratica del digiuno intermittente apporta, seppur in maniera molto soggettiva, una serie di benefici alla salute.
Nello specifico, in base alla struttura del periodo di alimentazione, si possono ottenere:
- miglioramenti a livello del controllo del peso corporeo con riduzione della massa grassa;
- benefici a livello cardiaco e del controllo della pressione arteriosa;
- miglioramento sulla risposta glicemica e di tolleranza insulinica, nonché sulla riduzione dell’indice HOMA (utile per valutare l’insulino-resistenza);
- migliora il pannello lipidico e la flessibilità metabolica (capacità dell’organismo di utilizzare glucosio e/o grassi a livello energetico).
- La dieta del digiuno intermittente pare inneschi dei meccanismi che portino ad una riduzione del livello infiammatorio sistemico e a quello dell’autofagia. (L’autofagia, propriamente, significa “mangiare sé stessi”: è un processo fisiologico che l’organismo mette in atto per rimuovere e rimpiazzare, in maniera selettiva, le componenti cellulari danneggiate. Pare sia grazie a questo processo, associato ai meccanismi anti-aging e descritto dal biologo Yoshinori Ōsumi, che giustifichi i vantaggi legati alla pratica del digiuno.
La pratica del digiuno intermittente quindi presenta benefici evidenti a livello fisico ma non solo, come vedremo tra poco.
Tuttavia, essendo un tipo di digiuno, diversi soggetti ne valutano anche gli svantaggi; soprattutto a livello psicologico.
Vantaggi e svantaggi della strategia alimentare
Le persone che seguono una dieta basata sul digiuno intermittente riferiscono una maggiore sensazione di sazietà, con il desiderio di voler alimentarsi in modo corretto, manifestano incremento dell’energia fisica e mentale, migliorando la capacità di concentrazione.
Ci sono, di contro, alcuni soggetti che risultano essere più stanchi e spossati, affamati e maggiormente irritabili. Molto spesso il digiuno porta ad un peggioramento dell’umore e della libido.
Schema della dieta del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente (o fasting dieta) non ha uno schema ben specifico, e non stabilisce neanche la tipologia e la quantità di alimenti da ingerire, prevede solamente la distribuzione dei pasti secondo uno o più schemi temporali.
La forme più diffusa di digiuno intermittente è la 16:8, in cui è previsto un periodo di digiuno giornaliero di 16 ore e uno di alimentazione di 8 ore.
Solitamente la fascia oraria di alimentazione è compresa tra le ore 12.00 e le 20.00, saltando la colazione e lo spuntino di metà mattina.
Va sottolineato che i pasti consumati nelle 8 ore di alimentazione devono essere ben distribuiti nel tempo, con porzioni modeste ed equilibrate dal punto di vista calorico e nutrizionale.
Durante le 16 ore di digiuno non è ammesso consumare nessun cibo solido, sono tuttavia concesse bevande non zuccherate e prive di calorie come acqua, tè e tisane utili per mantenere la corretta idratazione dell’organismo.
La variante del digiuno “Dinner Cancelling”, oramai associata al noto personaggio televisivo Fiorello, prevede un digiuno intermittente di tipo 16:8 in cui, però, viene eliminata la cena, e introdotta la colazione, concentrando i pasti dalle ore 8 alle 16.
Anche in questo caso i pasti dovranno essere equilibrati dal punto di vista calorico e nutrizionale e le bevande a zero calorie potranno essere consumate anche nelle ore di digiuno.
Esempio del digiuno 16:8
- Colazione: tè o tisana senza zucchero
- Spuntino: caffè senza zucchero
- Pranzo (ore 12): un piatto medio di pasta integrale o riso o cereali + pesce azzurro condito con olio e limone + una porzione di verdure di stagione (crude o cotte)
- Merenda (ore 16): una porzione di frutta o yogurt magro
- Cena (ore 19.30): una porzione di pollo alla piastra + verdure di stagione (crude o cotte) + porzione di pane integrale tostato
Lo schema alternativo: IL DINNER CANCELLING
Chi preferisce spostare i pasti nella prima parte della giornata, secondo lo schema “Dinner Cancelling”, può seguire questo esempio:
- Colazione (ore 8): yogurt greco magro + 1 frutto + pane tostato integrale
- Spuntino (ore 10): una manciata di noci o mandorle + 1 frutto
- Pranzo (ore 12): un piatto medio di pasta integrale o riso o cereali + uova all’occhio di bue + una porzione abbondante di verdure di stagione (crude o cotte)
- Merenda (ore 15): 1 frutto + caffè
- Cena: NO
Lo schema del digiuno 5:2
Il digiuno 5:2 prevede, invece, la suddivisione della settimana in 5 giorni di normale alimentazione e due giorni di digiuno (o con una forte restrizione calorica).
Lo schema è simile alla dieta mima digiuno di Valter Longo in cui, però, la settimana prevede un’alimentazione con 5 giorni di restrizione calorica, costituita da alimenti di origine vegetale intervallati a 2 giorni di alimentazione normale.
I 5 giorni di restrizione calorica vengono suddivisi come segue:
- giorno 1: 1000 kcal (suddivise in: 34% carboidrati, 56% grassi, 10% proteine);
- giorno 2-3-4-5: 750 kcal circa (suddivise in: 47% carboidrati, 44% grassi, 9% proteine).
Gli alimenti consentiti saranno, per esempio: cereali, ortaggi, verdure, olio di oliva e frutta secca.
Per esempio:
- Colazione: tè con limone e menta (senza zucchero) + noci
- Pranzo: zuppa di verdure, al pomodoro, olive o funghi
- Merenda: olive
- Cena: minestrone con verdure e/o cereali
La variante OMAD del digiuno intermittente
La variante OMAD (One Meal A Day) del digiuno intermittente è la cosiddetta “dieta a pasto singolo” o 23:1, prevede il consumo di un unico pasto durante l’intera giornata, concentrato in una sola ora del giorno e intervallato da 23 ore di digiuno.
Teoricamente sarebbe indicato un pasto che preveda un buon equilibrio nutrizionale, ad esempio:
Pranzo o cena: piatto di pasta integrale o riso o cereali + secondo di carne o pesce + verdure di stagione (crude o cotte)
Anche in questo caso è ammesso il consumo delle bevande prive di calorie (acqua, tè e caffè).
Un’altra variante è il cosiddetto digiuno a giorni alterni in cui si prevede una giornata di digiuno totale alternato ad una con alimentazione normo-calorica e con una distribuzione bilanciata dei macro nutrienti.
Per chi è indicato il digiuno intermittente?
La strategia del digiuno intermittente può seguirla chiunque, sia esso sportivo, sedentario o con patologie.
Attenzione però, i soggetti che si trovano in alcune condizioni fisiologiche( come le donne in gravidanza o in fase di allattamento, i bambini, gli anziani e le persone sottopeso, chi presenta problematiche di reflusso gastro-esofageo, diabete di tipo 1 e disturbi legati al comportamento alimentare..) dovrebbero evitare di intraprendere il digiuno intermittente.
A meno che non siano seguiti da un medico o da un nutrizionista esperto il quale, considerando la problematica esistente, lo stile di vita e tanti altri importanti fattori, saprà suggerire l’approccio alimentare più adatto.
Sportivi e digiuno intermittente
Va sottolineato che un digiuno prolungato in ambito sportivo è controindicato poiché porta all’alterazione dei processi biochimici e metabolici legati alla sintesi proteica e al recupero muscolare che, solitamente, rappresentano gli obiettivi principali di ogni atleta.
Quando poi il digiuno si protrae per lunghissimo tempo, l’organismo inizia a consumare il tessuto muscolare, con gravissime conseguenze, non solo per la performance sportiva, ma anche soprattutto per la salute.
Conclusioni sulla dieta del Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente, con tutte le sue varianti, rappresenta una strategia alimentare che in molti soggetti apporta una serie di benefici, su altri, invece, può generare disturbi anche gravi.
Gli studi scientifici a riguardo sono numerosi, ma non ancora sufficienti per dimostrare l’effettivo vantaggio di seguire questa pratica nel medio e lungo periodo; a tal proposito sarà opportuno, per chi vorrà approcciarsi al digiuno intermittente, affidarsi ad un professionista sanitario ben qualificato che saprà fornire gli strumenti giusti ed il supporto necessario per poter massimizzare i benefici sulla salute, minimizzando i possibili effetti collaterali.
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