Cos’è la dieta antinfiammatoria?
La dieta infiammatoria è un tipo di alimentazione che contribuisce a migliorare lo stato di salute delle persone.
Infatti, aiuta a contrastare i processi infiammatori che caratterizzano alcune patologie legate allo stato di infiammazione, migliorando i sintomi ad esse legati.
Inoltre, permette a tutte le persone sane di migliorare la propria salute e prevenire lo sviluppo di tali patologie.
Ma cosa si intende realmente per infiammazione?
Per infiammazione si intende un insieme di modificazioni che si verificano nell’organismo a seguito di danni fisici, chimici o biologici, caratterizzata da una serie di manifestazioni quali calore, rossore, gonfiore, dolore.
Tutti facciamo esperienza del meccanismo dell’infiammazione nel corso della nostra vita. Ti sarà capitato almeno una volta di battere una parte del corpo o procurarci una ferita, un danno appunto. Quello che succede dopo è la risposta infiammatoria fisiologica locale! Qual è la funzione?
Permette ai tessuti danneggiati di rigenerarsi e sistemare il danno accaduto, fino alla completa guarigione, momento in cui anche le manifestazioni dell’infiammazione scompaiono.
Questo è quello che succede in caso di un “incidente”, un trauma, per cui si instaura uno stato di infiammazione acuta d’emergenza che, di per sé, è un meccanismo fisiologico e utile!
C’è però anche un altro tipo di infiammazione, che al contrario di quella acuta, è di tipo cronico e silente.
Cos’è l’infiammazione cronica silente?
L’infiammazione cronica silente, detta anche di basso grado o subclinica, è una condizione che (a differenza della risposta infiammatoria acuta) non si instaura a seguito di un danno. Si sviluppa e permane costantemente per un lungo periodo di tempo: anche tutta la vita.
È come se fosse un piccolo fuoco, che passa inosservato, ma continua a bruciare provocando piccoli danni. Sommati tra di loro e protratti per anni, accelerano i processi di invecchiamento e possono compromettere lo stato di salute e predisporre a sviluppare e caratterizzare condizioni patologiche su base infiammatoria, anche gravi.
Come ci si accorge di essere in uno stato di infiammazione cronica silente?
Non è facile rendersi conto di avere un’infiammazione cronica silente.
Questa, infatti, non dà dolori improvvisi o manifestazioni concrete. I sintomi che la contraddistinguono sono molto aspecifici: stanchezza generale, dolori diffusi, cefalea, problemi digestivi e intestinali e a volte anche difficoltà a perdere peso.
Anche le specifiche analisi del sangue (per esempio, i livelli di omocisteina ematica), studiate per indagare se sia presente o meno uno stato di infiammazione, non vengono sempre utili, in quanto riescono a mettere in evidenza solo manifestazioni eclatanti e comunque tardive di questo stato.
Questo tipo di infiammazione, subdola e silenziosa, è caratterizzata dalla presenza di processi infiammatori e stress ossidativo.
Quest’ultimo è la condizione fisio-patologica causata dall’eccessiva presenza nell’organismo dei famosi radicali liberi.
Sono molecole molto reattive e ossidanti, prodotte dalle cellule come scarti metabolici di cui normalmente l’organismo si libera facilmente ad opera delle nostre difese antiossidanti. Quando però l’equilibrio tra la produzione di radicali liberi e le difese antiossidanti viene a mancare (a causa di una iperproduzione di scarti o di una limitata disponibilità di antiossidanti) si instaura la condizione sopracitata dello stress ossidativo. Questo processo contribuisce allo stato di infiammazione.
Quali sono le cause che portano ad uno stato di infiammazione cronica silente?
I processi infiammatori e lo stress ossidativo che caratterizzano lo stato di infiammazione cronica silente non hanno una causa ben definita.
Sono, infatti, il risultato della somma di stress biochimici accumulati su diversi livelli e per diversi fattori:
- Fumo
- Abitudine all’alcol
- Sedentarietà
- Grasso addominale viscerale
- Stress psico-fisico
- Inquinamento
- Fattori ambientali
- Patologie già in corso
- Attività sportiva intensa, soprattutto se non costante
- Alimentazione
Come è evidente, quindi, anche lo stile di vita e le nostre abitudini alimentari giocano un ruolo chiave. Questi sono i fattori che possono essere modificati da noi, per permettere di mantenerci il più possibile in salute.
Ed è qui che entra in gioco la dieta antinfiammatoria!
Quali sono i principi su cui si basa la dieta antinfiammatoria?
Il principio che sta alla base della dieta antinfiammatoria è che allontanandosi da un’alimentazione di tipo occidentale (ricca di zuccheri, grassi saturi, sale e povera di fibre, grassi buoni omega3, vitamine e minerali) e avvicinandosi ad un tipo di alimentazione mediterranea arricchita da alcuni accorgimenti (maggiore attenzione ad alimenti con attività pro/anti-infiammatoria e maggior introito di antiossidanti), si possa aiutare l’organismo a contrastare i processi infiammatori e ossidativi.
Certo, la dieta antinfiammatoria non è una magica terapia in grado di curare le malattie!
Inoltre, non è specifica solo in caso di aumentata infiammazione, ma in realtà è attribuibile alla prevenzione di tantissime altre patologie.
Diciamo che è sicuramente un vademecum di sana alimentazione che può portare a tutti tantissimi giovamenti!
Il suo scopo è quello di migliorare lo stato di salute di persone con patologie su base infiammatoria (diminuendone i sintomi e agevolando le cure mediche), prevenire il loro sviluppo in persone sane e rallentare i processi di invecchiamento, responsabili anch’essi dello sviluppo di numerose patologie cronico-degenerative.
Le diverse interpretazioni della dieta antinfiammatoria: tra miti e verità
Sulla base delle stesse teorie (o quasi) su cui si fondano i principi della dieta antinfiammatoria, sono state portate avanti diverse interpretazioni, con cui sono nati regimi alimentari più o meno discutibili.
Tra queste spiccano la dieta antinfiammatoria di Perrone e la dieta antinvecchiamento di Berrino.
Perrone, dermatologo americano, afferma che l’alimentazione sia la causa diretta di invecchiamento, rughe, acne, sovrappeso e malattie.
Propone una dieta estremamente rigida e restrittiva, priva di carboidrati, iperproteica e affiancata da una consistente supplementazione (ovviamente attraverso integratori di sua diretta produzione). Promette riduzione immediata dell’infiammazione, miglioramenti della pelle e un rapido dimagrimento. Sarà davvero così? Ovviamente no: si tratta solamente dell’ennesima dieta lampo, ingannevole e potenzialmente pericolosa.
Berrino, famoso epidemiologo italiano, afferma a sua volta che l’alimentazione, attraverso meccanismi infiammatori e di invecchiamento, incida pesantemente sulla probabilità di sviluppare tumori.
È vero? In realtà sì!
Il 30% dei tumori si può di fatto attribuire direttamente alle cattive abitudini alimentari. Ciononostante, espone le sue teorie in un modo davvero troppo estremista: demonizza gli alimenti, li chiama tossici e “morti”, distorce le evidenze scientifiche e non concepisce il concetto di equilibrio.
La comunità medica e scientifica, infatti, non si ritrovano d’accordo con il suo radicale credo.
In entrambi i casi, dunque, si tratta delle ennesime soluzioni alimentari da non suggerire: nel primo caso una strategia commerciale, nel secondo l’estremismo più radicale.
Piuttosto, fidiamoci di nutrizionisti professionisti che promuovano il sano equilibrio. A tal proposito, andiamo a scoprire nel dettaglio in cosa consiste la dieta antinfiammatoria.
In che cosa consiste lo schema alimentare della dieta antinfiammatoria?
Non esiste un vero e proprio schema alimentare specifico per la dieta antinfiammatoria.
Questa, infatti, si basa sulle classiche indicazioni ufficiali della piramide alimentare della dieta mediterranea, sempre associata ad uno stile di vita sano ed equilibrato.
In particolare, viene data ancora più attenzione a privilegiare il consumo di tutti quegli alimenti che in ultima analisi hanno un complessivo effetto antinfiammatorio e antiossidante e a limitare, di contro, tutti quegli alimenti che portano ad un complessivo aumento o peggioramento dello stato infiammatorio e dello stress ossidativo.
Andiamo a scoprire quali sono questi alimenti!
Quali sono gli alimenti antinfiammatori e quali no?
Alimenti e abitudini da preferire
– Alimentazione prevalentemente di origine vegetale
– Cereali preferibilmente integrali e vari
– Frutta e verdura fresca e di stagione
– Olio extravergine d’oliva
– Pesce azzurro (come sgombri, sarde, alici) e pescato (come il salmone selvaggio)
– Frutta secca e semi di lino
– Tè, caffè e infusi (nelle giuste quantità)
– Legumi di tutti i tipi
– Alimenti freschi e il meno possibile processati
– Ok a latte, latticini, formaggi, carne e uova (ma nelle giuste quantità)
– Scegliere, quando possibile, prodotti di animali allevati al pascolo
– Cotture semplici e delicate (ok vapore e microonde)
Perché?
Parte di questi alimenti contengono fibre, utili per garantire la salute del microbiota intestinale, che a sua volta promuove lo stato di salute di tutto l’organismo.
Inoltre, questi alimenti contengono una vasta e diversificata quantità di micronutrienti e molecole antiossidanti, nonché grassi della serie omega3, che, grazie alle cotture delicate, mantengono la loro attività antiossidante e antinfiammatoria.
Alimenti e abitudini da limitare
– Alimentazione prevalentemente di origine animale
– Cereali esclusivamente raffinati (pasta, riso, farina, pane bianchi)
– Dolci, semplici o confezionati, in eccesso
– Bevande gasate e zuccherate
– Carne (soprattutto rossa e conservata) e formaggi in eccesso
– Alimenti confezionati e processati
– Alimenti ricchi di oli vegetali (come girasole e arachidi) e grassi animali
– Prodotti animali da allevamenti intensivi
– Cotture lunghe e ad alte temperature (come forno e brace)
Perché?
Questi alimenti contengono una minima parte di fibra e, di contro, un’elevata quantità di amido o zuccheri semplici, con l’effetto di promuovere frequenti picchi glicemici e insulinemici, con conseguenti effetti negativi.
Inoltre, sono per la maggior parte poveri di micronutrienti e antiossidanti e, allo stesso tempo, ricchi di grassi saturi o della serie omega6.
Questi ultimi, di per sé, non hanno un effetto negativo per la nostra salute, come nel caso di un eccesso di grassi saturi o trans. Però, se l’alimentazione è sbilanciata a favore di questi, l’effetto complessivo che ne consegue è quello pro-infiammatorio.
Infine, cotture lunghe e ad alte temperature, causano il deterioramento dei grassi omega3 e dei pochi antiossidanti presenti, impedendone l’azione benefica.
Inoltre, questi alimenti contengono una vasta e diversificata quantità di micronutrienti e molecole antiossidanti, nonché grassi della serie omega3, che, grazie alle cotture delicate, mantengono la loro attività antiossidante e antinfiammatoria.Questi alimenti contengono una minima parte di fibra e, di contro, un’elevata quantità di amido o zuccheri semplici, con l’effetto di promuovere frequenti picchi glicemici e insulinemici, con conseguenti effetti negativi.
Sono poi per la maggior parte poveri di micronutrienti e antiossidanti e, allo stesso tempo, ricchi di grassi saturi o della serie omega6.
Questi ultimi, di per sé, non hanno un effetto negativo per la nostra salute, come nel caso di un eccesso di grassi saturi o trans. Però, se l’alimentazione è sbilanciata a favore di questi, l’effetto complessivo che ne consegue è quello pro-infiammatorio.
Infine, cotture lunghe e ad alte temperature, causano il deterioramento dei grassi omega3 e dei pochi antiossidanti presenti, impedendone l’azione benefica.
La dieta antinfiammatoria funziona davvero?
La dieta antinfiammatoria, associata ad uno stile di vita sano, spinge l’attenzione verso la scelta di alimenti freschi contenenti molecole antiossidanti e grassi della serie omega3, a discapito di prodotti confezionati, processati e ricchi di grassi saturi e soli omega6.
Per questo motivo, è sicuramente in grado di aiutare a riequilibrare i meccanismi di difesa antiossidanti endogeni e contrastare i processi pro-infiammatori e ossidativi che caratterizzano la condizione di infiammazione cronica silente.
La dieta antinfiammatoria, dunque, entra in gioco nella prevenzione e nel trattamento delle patologie su base infiammatoria, dando un notevole supporto alle cure mediche specifiche richieste.
In quali patologie migliora i sintomi la dieta antinfiammatoria?
Quali sono le patologie i quali sintomi possono essere migliorati dalla dieta antinfiammatoria?
- Obesità (soprattutto addominale e viscerale)
- Patologie autoimmuni
- Artrite reumatoide
- Lupus
- Celiachia
- Sclerosi multipla
- Tiroidite di Hashimoto
- Diabete di tipo 1 o infantile
- Malattie metaboliche e cardiovascolari
- Diabete di tipo 2
- Dislipidemie
- Ipertensione arteriosa
- Iperglicemia
- Ipercolesterolemia
- Aterosclerosi
- Endometriosi
- Malattie infiammatorie croniche intestinali (MICI)
- Rettocolite ulcerosa
- Morbo di Crohn
- Sindrome del colon irritabile (IBS)
- Fibromialgia
- Psoriasi
- Dermatite
La dieta è davvero usata in numerose patologie, il beneficio è riscontrabile nel miglioramento dei sintomi legati a infiammazioni croniche.
Rischi ed effetti collaterali della dieta antinfiammatoria
Trattandosi di uno stile alimentare quanto più affine alla dieta mediterranea, bilanciato ed equilibrato, senza limitazioni particolari, non vi sono rischi ed effetti collaterali ai quali è possibile andare incontro.
Conclusioni sulla dieta antinfiammatoria
In conclusione, possiamo dire che la dieta antinfiammatoria, se consapevole e seguita nel rispetto delle indicazioni delle linee guida ufficiali, è sicuramente un ottimo approccio alimentare per la prevenzione delle patologie e il miglioramento dei loro sintomi, in supporto alle relative cure mediche.
Gli alimenti che vengono proposti non hanno nulla di miracoloso, come quelli che vengono limitati non hanno nulla di infernale.
Anche in questo caso, quindi, è l’equilibrio la scelta vincente… con un occhio di riguardo verso alcuni alimenti che portiamo sulla nostra tavola!
Il suggerimento è sempre quello di farsi seguire da un nutrizionista di fiducia, che sappia valutare le esigenze e i fabbisogni specifici e guidare la persona, in modo da rendere l’approccio alla dieta antinfiammatoria quanto più positivo ed educativo possibile.
Letture consigliate
“Dieta antinfiammatoria per l’intestino”, Silvio Danese
“La dieta Perricone”, Nicholas Perricone e Fabio Piccini
Bibliografia
https://www.airc.it/cancro/prevenzione-tumore/alimentazione/alimentazione-e-tumori-domande
http://www.salute.gov.it/portale/documentazione/p6_2_2_1.jsp?lingua=italiano&id=2915
Valtuena S, Pellegrini N, Franzini L, et al. “Food selection based on total antioxidant capacity can modify antioxidant intake, sistemic inflammation, and liver function without altering markers of oxidative stress”. Am J Clin Nutr 2008; 87:1290-7.
La Vecchia, C., Altieri, A. & Tavani, A. (2001) “Vegetables, fruit, antioxidants and cancer: a review of Italian studies”. Eur. J. Nutr. 40: 261-267.
FrlichI, Riederer P (1995) “Free radical mechanisms in dementia of Alzheimer type and the potential forantioxidative treatment.” Drug Res 45:443-449.
