Cosa mangiare sotto l'ombrellone

Perché è importante che i pasti in spiaggia siano più o meno bilanciati?

Dapprima una doverosa premessa! Sicuramente la vacanza è un periodo di relax per il quale le scelte alimentari non sono da mettere in primo piano. Sono le abitudini ripetute ogni giorno durante tutto l’anno a fare la differenza e di certo non una parentesi rilassata. Questo vale per tutti e anche per chi sta seguendo un percorso nutrizionale di dimagrimento o per perdere peso.

La parola d’ordine della nutrizionista dunque è: goditi la vacanza! Mangia con gusto le pietanze che desideri, sfiziose e diverse dalla routine quotidiana, goditi il momento magari senza esuberanti eccessi. Inoltre nessuno considera che in vacanza e al mare ci si muove di più tra passeggiate sul lungo mare e qualche nuotata e si è più rilassati: tutte cose che giocano a nostro favore.

Di seguito i motivi per cui è importante fare pasti più o meno bilanciati anche in spiaggia sotto l’ombrellone:

• La vacanza al mare di solito dura almeno 1-2 settimane quindi il numero di giorni e le abitudini che si mettono in pratica iniziano a diventare rilevanti.

• In vacanza si esce a mangiare al ristorante più spesso, quindi è d’aiuto optare per scelte alimentari più leggere ed equilibrate quelle volte in cui possiamo farlo.

• C’è chi magari, per poca fame o scarsa organizzazione, salta il pranzo. Questa non è mai una buona idea in quanto il rischio assicurato è di avere fame nel pomeriggio e per saziarci optare per soluzioni non proprio indicate come gelati o ricchi aperitivi. Oppure arrivare a cena estremamente affamati ed eccedere troppo con ordinazioni e quantità.

• Se abbiamo bambini potrebbe essere utile e salutare non fargli perdere l’abitudine di fare pasti completi e sazianti.

• È importante ricaricare liquidi e sali minerali persi in abbondanza con maggiore caldo e sudorazione e no, lo spritz non contiene potassio e magnesio!

Piccola importante premessa di sicurezza alimentare: se scegli di portare alimenti e bevande in spiaggia, ricordati di conservarli in una borsa frigo o refrigerata.

Gli errori più comuni per i pasti in spiaggia

Di seguito i piccoli e grandi errori che spesso si fanno sotto l’ombrellone (e che tutti noi abbiamo fatto almeno una volta):

• Sostituire il pranzo con un gelato: questa non è una scelta saggia, il gelato non è un alimento fresco e leggero come sembra, ma rientra nella categoria dei dolci (da consumare occasionalmente o al massimo 1 volta a settimana).
  Il gelato infatti è un alimento fonte di tanti zuccheri liberi, eventuali grassi e zero fibre… quali conseguenze?
  Picchi glicemici non salutari e controproducenti per la forma fisica, apporto di fibre assente e fame dopo poco tempo dal pasto. Ciò detto non lo demonizziamo: gelato sì, ma come dolce o merenda occasionale! E se al mare compare con una frequenza un po’ maggiore rispetto a quanto raccomandato nelle linee guida non succede nulla… non siamo sempre in vacanza!

• Parlando proprio di gelato, mangiarlo a merenda tutti i giorni. Sicuramente la frequenza con cui mangiamo questo delizioso e fresco alimento al mare possono essere aumentate rispetto a quando siamo a casa, tuttavia il consiglio è di non sceglierlo come merenda fissa, ma come sfizio ogni tanto.
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• Che siano al sacco o presi al bar, mangiare solo panini imbottiti con affettati e formaggio o piatti pronti a base di questi alimenti.
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• Non mangiare mai verdura.

• Bere poca acqua e magari sostituirla con bevande zuccherate: attenti a questi zuccheri che sono tanti e vanno giù come niente!

Esempi di pranzi in spiaggia

Spesso in vacanza mancano organizzazione, idee o voglia di cucinare. Inoltre consideriamo il fatto che al mare, se a cena andiamo in ristoranti o decidiamo di prepararci una cenetta casalinga, abbiamo la fortuna di poter scegliere un alimento molto salutare e fresco, ovvero il pesce… e sì, una volta anche un bel fritto misto!

Per i pranzi quindi possiamo optare per scelte nutrizionali diverse, più veloci e pratiche, preparate in casa o comprate direttamente al bar. Di seguito una lista di idee da far variare nel corso della settimana in base alla frequenza numerica specificata:

• Panini imbottiti: 1 volta con affettati (es bresaola e rucola), 1 volta con formaggio (es mozzarella e pomodoro oppure caprino e rucola), tutte le volte che vuoi con legumi (es hummus di ceci o cannellini, pomodorini e rucola), 1-2 volte con uovo (es frittata di zucchine e insalata), 1 volta con pesce conservato (es tonno pomodoro e rucola). Il mio preferito: panino con hummus di ceci, zucchine o melanzane grigliate, prezzemolo e scorza di limone.

• Insalate di riso o altri cereali con sottaceti vari e mix verdure (es crude come pomodorini carotine cetrioli oppure cotte come zucchine melanzane fagiolini) il tutto condito con: 1 volta pesce conservato (es tonno o sgombro), 1-2 volte uovo sodo, tutte le volte che vuoi legumi (es piselli o ceci o fagioli al naturale oppure ceci croccanti), 1 volta con formaggio (es mozzarelline o primo sale o feta). La mia preferita: insalata di farro con mix zucchine e melanzane, pomodorini, olive e tonno.

• Insalatone di insalata e mix verdure, evita salse e unisci: 1 volta pesce conservato (es tonno o sgombro), 1-2 volte uovo (sodo o frittata a cubetti), tutte le volte che vuoi legumi (es piselli o ceci o fagioli al naturale oppure ceci croccanti), 1 volta formaggio (es. mozzarelline o primo sale o feta). Accompagna l’insalatona con del pane fresco oppure focaccia o pizza rossa. La mia preferita: insalatona con rucola pomodori cetrioli fagiolini uovo sodo e aceto balsamico.

Esempi di merende in spiaggia

Come dicevamo sopra, il momento della merenda rischia due cose che ripetute tutti i giorni per 1-2 settimane possono rivelarsi un po’ too much: gelato (ghiaccioli e granite compresi) e aperitivo. Il mio consiglio è sicuramente quello di concedervi in serenità questi sfizi quando vi vanno, ma magari di non farli diventare la regola quotidiana.

Per questo motivo di seguito ti riporto alcune idee:

• Frutta fresca: in vacanza la frutta potrebbe essere messa un po’ in disparte rischiando di farcela dimenticare nel corso della giornata: questo potrebbe essere un ottimo momento per introdurla. Occhio però a non esagerare: la virtù sta nel mezzo, 2-3 porzioni al giorno da 150g circa ovvero 1 frutto grande (es pesca) o 2 frutti piccoli (es albicocche). Attenzione ad anguria e melone per i quali è molto facile superare questa dose.

• Yogurt bianco normale o greco con la suddetta frutta fresca e frutta secca, ovvero una manciatina di noci o nocciole o mandorle.

• Hummus di ceci o cannellini con stick di verdurine croccanti (es carote peperone finocchio sedano): questo potrebbe essere un ottimo (e fresco) modo per inserire legumi e verdure, alimenti che in vacanza tendono ad essere in po’ accantonati.

• Ok gelato o aperitivo fronte-mare, che relax! Ma magari non tutti i giorni.‍

• Acqua acqua acqua! Ce l’abbiamo davanti agli occhi tutto il tempo eppure troppo spesso ce ne dimentichiamo, quando invece in questo momento l’idratazione, tra caldo e sudorazione, diventa ancora più importante. Fresca e magari aromatizzata con una bustina di tè o infuso (senza aggiungere zucchero) fatto poi raffreddare in una bottiglia. Evita invece bevande sì fresche ma anche zuccherate.

Consigli extra in vacanza e al mare

Ed eccoci giunti belli sazi alla conclusione del nostro pranzo sotto l’ombrellone! Di seguito qualche consiglio extra della nutrizionista:

• Goditi la vacanza! È normale e sacrosanto mangiare cose più sfiziose e diverse dal solito, gusta con moderazione tutto ciò che vuoi. Il cibo non è solo nutrimento per il nostro corpo ma anche per il nostro spirito.

• Muoviti un po’! Sei in un posto bellissimo e hai molto tempo in più da dedicare al tuo benessere: fai qualche camminata in spiaggia, esplora il paese, goditi l’aria fresca mattutina e il passeggio serale.

• Costruisci uno stile alimentare che ti aspetta a casa equilibrato, ma che ti piace! In questo modo tornare alle abitudini quotidiane casalinghe non sarà un sacrificio, bensì un piacere.

Bibliografia

Libro: https://www.amazon.it/dieta-mediterranea-Come-mangiare-stare/dp/888499473X

Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018), CREA Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria.