Idratazione nel tie break
Nella pallavolo l’alimentazione e l’idratazione durante la partita non sono di semplice gestione. Le pause sono tendenzialmente molto brevi e non hanno una regolarità precisa.
Ogni pausa va sfruttata al meglio e deve permettere il miglior reintegro di energie e di liquidi possibile.
La quantità di liquido assunto nelle pause non dev’essere troppo grande. Lo stomaco (e l’apparato digerente in generale), infatti, a causa dello sforzo fisico e dell’adrenalina tende a non lavorare in maniera ottimale.
Si consigliano sorsi da 150-200 mL ogni volta che se ne ha la possibilità (l’ideale sarebbe ogni 15-20 minuti).
Una grande quantità potrebbe essere difficile da digerire e dare quindi un senso di nausea/pesantezza, per questo motivo l’idratazione va curata soprattutto nei giorni precedenti e nell’immediato pre-partita. Una disidratazione del 2% (perdita di circa 1,5 kg di liquidi per un uomo di 70 kg) è già sufficiente per registrare un calo della performance.
Il reintegro dei sali minerali
Specialmente in giornate calde, è importante reintegrare sali minerali quali sodio, potassio, cloro che permettono una corretta idratazione e una contrazione muscolare ottimale, prevenendo eventuali crampi.
Gli sport drink hanno normalmente un dosaggio già controllato di sali minerali (sodio dai 20 ai 110 mg/l, potassio dai 10 ai 25 mg/l, cloro dai 10 ai 30 mg/l). Un eccesso di questi minerali può portare ad un rallentamento dello svuotamento gastrico e ad un assorbimento difficoltoso a livello intestinale, rendendo la bevanda più pesante da digerire e riducendo il suo potere idratante.
Il consumo di sola acqua, invece, può portare ad una diluizione del sodio ematico, con conseguente iponatremia (“intossicazione da acqua”, che comporta cefalea, nausea, malessere generale). Si tratta però di una condizione raggiungibile per lo più assumendo grandi quantità di acqua.
Cosa fare degli zuccheri
Un importante obiettivo è mantenere la glicemia costante durante lo sforzo, in modo da avere sempre zucchero a disposizione. Quindi, cosa devi mangiare in partita?
Le nostre riserve di glucosio si trovano nel muscolo e nel fegato, sotto forma di glicogeno. Il nostro organismo va ad attingere da queste riserve, la cui preparazione viene fatta precedentemente alla gara. Se però non si vuole arrivare a terminarle troppo presto, è indispensabile assumere carboidrati anche durante la partita. Deve trattarsi di zuccheri semplici, che siano assorbiti molto velocemente per poter essere utilizzati immediatamente.
Per rendere più semplice anche l’assunzione e la digestione, l’ideale è l’utilizzo di maltodestrine o miscele di zuccheri solubili, da inserire nella borraccia. Al contrario di quello che avviene nel pre-gara, durante la competizione non si verificano aumenti di insulina in seguito all’assunzione di carboidrati. Le cellule muscolari, quando sono attive, utilizzano infatti un altro meccanismo di ingresso del glucosio che non prevede l’intervento dell’insulina. Di conseguenza, non si ha l’effetto “ingrassogeno” degli zuccheri e nemmeno il calo glicemico conseguente ad un forte rilascio di insulina.
La presenza di grassi, fibre o proteine non fa altro che rallentare digestione e assorbimento, andando non solo a fornire l’energia in ritardo, ma aumentando anche il rischio di disturbi gastrici o intestinali.
L’utilizzo di barrette o frutta secca o altro cibo solido è quindi, in linea di massima, sconsigliato in questo frangente.
Normalmente, un buon sport drink contiene differenti tipologie di carboidrati, ognuno dei quali viene assorbito in tempi leggermente diversi e con meccanismi differenti. Questo permette di avere sempre a disposizione dello zucchero.
I tempi minimi di assorbimento si hanno con fruttosio, isomaltulosio e maltodestrine. La quantità di carboidrati da assumere va dai 22 ai 60 g/h, ma ancora più importante è la concentrazione alla quale si trovano questi zuccheri. Devono infatti essere presenti in percentuale dal 5 all’8%. Soluzioni che contengono percentuali maggiori permangono a lungo nello stomaco. Con una concentrazione del 5%, in 20 minuti transitano nello stomaco 60 mL di liquidi (quasi pari all’acqua pura), con una concentrazione del 20%, soltanto 20 mL.
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Cosa sono gli aminoacidi
Gli aminoacidi sono i “mattoni” che compongono le proteine. In piccola parte vengono anch’essi usati come fonte energetica, quindi possono essere valutati come ulteriore integrazione durante la partita. Una particolare categoria di aminoacidi, chiamati BCAA (aminoacidi a catena ramificata, comprendenti leucina, isoleucina e valina) hanno la caratteristica di ridurre l’assorbimento cerebrale di serotonina.
Questo porta ad un aumento della concentrazione e un ritardo del senso di fatica. Pertanto, assumere 5-8 g di BCAA durante l’ultimo set può dare un ottimo slancio alla performance.
La bevanda ottimale durante la partita
Se "cosa mangiare in partita?" è una domanda fondamentale, ce n'è un'altra da considerare: Quali sono le caratteristiche di una bevanda ottimale? Queste sono:
1) Rapido svuotamento gastrico e ottimo assorbimento intestinale, che si hanno con:
- poco volume (150-200 mL ogni 15-20 minuti)
- corretto dosaggio di sali minerali e carboidrati. Per controllare questo dato in etichetta, assicurarsi che la concentrazione degli zuccheri sia di 5-8 g in 100 mL e/o che l’osmolarità sia al massimo di 300 mOsm/l (valore che si riferisce alla concentrazione di zuccheri e minerali).
2) Temperatura tra 8 e 13° (leggermente refrigerata), per avere un miglior potere dissetante e un miglior transito gastrointestinale.
3) Buona palatabilità (sapore gradevole).
Queste caratteristiche si ritrovano abbastanza facilmente negli sport drink, ma è buona norma controllare comunque l’etichetta. Spesso si confondono gli sport drink con gli energy drink: mentre i primi sono dedicati all’atleta e rispettano tutte le particolarità sopra elencate, curando molto bene sia l’integrazione calorica/glucidica che quella minerale, gli energy drink contengono spesso enormi quantità di zuccheri con l’aggiunta di caffeina e/o altre sostanze eccitanti.
Sport drink “fai da te”
Uno sport drink “fatto in casa” può essere creato diluendo al 50% una bevanda zuccherina, come un classico succo di frutta. Riempendo infatti una bottiglietta da 500 mL per metà con succo di frutta (il classico brick di cartone ne contiene 200-250 mL) e metà con acqua, si raggiunge all’incirca la corretta concentrazione di zuccheri.
Come regola generale, che vale sia per la pallavolo che per altri sport, ricorda che tutto quello che assumi (liquido o solido) va testato preferibilmente lontano da una gara importante. Non si improvvisa mai cosa devi mangiare durante una partita.
Hai acquistato uno sport drink di una marca nuova? Provalo in allenamento. Verifica se ti piace, se ti disseta (o se, al contrario, ti fa venire il bisogno di bere ancora di più!). Assicurati che non ti dia problemi di stomaco o di intestino… sarebbe alquanto drammatico dover abbandonare di corsa la partita per un effetto collaterale dato da una bevanda nuova che ti ha dato reazioni avverse… non credi?
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