Il riscaldamento per la prevenzione degli infortuni: la Core Stability
Letteralmente tradotto dall’inglese, "core" significa nucleo.
Il Core rappresenta un’unità funzionale che include, oltre che ai muscoli addominali, anche in il complesso bacino-anca.
Una buona forza del core risulta fondamentale per stabilizzare il corpo in ogni situazione tecnica.
Non solo, ma nella pallavolo l’addominale deve essere molto flessibile in quanto nell’apertura della spalla durante il caricamento del braccio i muscoli, e in particolare il retto dell’addome, si trovano in una posizione molto allungata rispetto al solito.
Quindi una poca flessibilità di questo potrebbe portare a sovraccarichi e nel lungo periodo a lesioni muscolari.
Il riscaldamento per la forza e la stabilità del ginocchio
Questa articolazione è sollecitata in maniera importante durante gli atterraggi dai salti e nei fondamentali tecnici di difesa e ricezione.
Se pensi che atterrando da un salto hai un peso di 6/7 volte superiore al peso del tuo corpo sul ginocchio, allora è assolutamente necessario svolgere un potenziamento muscolare di un certo tipo.
Vuoi approfondire e capire meglio come poter potenziare la muscolare del ginocchio? Ti consiglio di guardare il nostro articolo relativo alla gestione del rinforzo del ginocchio.
Forza, stabilità e mobilità della spalla
Questa articolazione è molto delicata, e viene sollecitata in maniera massimale ad ogni attacco insieme al complesso scapolare durante le fasi di muro e di bagher in tutte le situazioni tecniche.
Mobilità e forza delle spalle sono importanti fattori da attivare già dal riscaldamento Senza un adeguato rinforzo, la muscolatura anteriore diventerà sempre più forte e corta portando le scapole in avanti e lateralmente.
Il Riscaldamento per il Controllo Neuromuscolare ed Equilibrio
Non rappresenta una singola entità, ma un insieme di sistemi che integrano diversi aspetti come la capacità di orientamento spazio-temporale (relazione giocatore-palla nello spazio), la capacità di anticipazione (analisi delle traiettorie), l’azione muscolare e l’espressione di forza (massima, dinamica, veloce), la postura e l’equilibrio.
È cosa buona e giusta, prima di iniziare un qualsiasi lavoro fisico, sottolineare l’importanza della prevenzione agli infortuni nella pallavolo ai propri ragazzi.
La spiegazione degli esercizi dovrebbe avvenire solo dopo aver raggiunto questa consapevolezza.
Per far eseguire in maniera efficace qualsiasi esercizio è importante partire da una progressione didattica semplice e porre attenzione sulla corretta esecuzione.
Sarà importante correggere gli errori e far mantenere una buona posizione del corpo per permettere una migliore attivazione muscolare ed una seduta di riscaldamento e di lavoro fisico più efficace.
Solo quando la squadra sarà in grado di eseguire correttamente gli esercizi si potrà avanzare nella difficoltà ed aumentare il numero delle ripetizioni o delle serie in modo da raggiungere una intensità allenante. Per questo motivo è importante che l’allenatore supervisioni e corregga i giocatori se necessario.
Attenzione però: la progressione verso esercizi più difficili dovrebbe realizzarsi individualmente per rispettare le esigenze del singolo giocatore.
In alternativa, tutti i giocatori possono rimanere allo stello livello con degli esercizi e progredire in altri. Per convenzione e semplicità non è sbagliato far passare tutti gli esercizi ai giocatori ad una difficoltà maggiore dopo 3 o 4 settimane di lavoro.
Di seguito verranno descritte tre diverse parti di lavoro con diversi livelli di fitness che si possono inserire nel riscaldamento inerenti ai punti chiavi spiegati sopra.
Ogni fase può durare dai 5’ ai 10’ in base alle proprie esigenze.
1° Parte del riscaldamento: 5-10’
Mobilità generale
Uno degli obiettivi generali di un riscaldamento è quello di aumentare la temperatura corporea di almeno 2°. La mobilità è utile per preparare i tessuti alla perfomance o allenamento. Questa altro non è che la capacità da parte delle articolazioni di muoversi a certi gradi articoli o certe ampiezze di movimento.
Quindi nella pallavolo saranno molto utili esercizi per la mobilità delle anche (posizioni di difesa con angoli articoli chiusi o compressi) del tronco (per effettuare bagher laterale) e delle spalle. Quanto fare? Almeno 2 esercizi per articolazione per 30’’ di lavoro.
Stabilità e potenziamento del Core
Plank statico livello base: sostenere in posizione prona il proprio corpo con gli avambracci ed i piedi. Testa, spalle e bacino devono assumere posizioni naturali in linea retta ed i gomiti devono essere verticalmente sotto le spalle (serie da 20/30 sec. con 20’’ recupero).
Progressione del Plank: stesse modalità descritte sopra, ma mantenendo sollevata una gamba per un certo tempo (2 serie da 45/60/80 sec. con 30’’ recupero).
Plank laterale statico livello base: stendendosi su un lato, con le gambe tese e sorreggersi sull’avambraccio. Viste dal davanti la spalla superiore, l’anca e le gambe devono posizionarsi sulla stessa linea con il gomito posto verticalmente sotto la spalla (3 serie per 20/30 sec. per ogni lato – 20’’ recupero)
Plank laterale “a stella” livello avanzato: stesse modalità descritte sopra, ma sollevare la gamba in alto e riabbassarla lentamente (2 serie 40/60 sec. con 30’’ recupero).
Esercizi dinamici per addominali, paravertebrali e glutei: qualsiasi tipo di esercizio che coinvolga questo tipo di gruppi muscolari come crunch sulla swissball, sit up, crunch eccentrici (2 serie da 10/15 ripetizioni con 30’’ recupero).
Stabilità, mobilità e rinforzo delle spalle
- Extrarotazioni a 0°: livello base
- Extrarotazioni a 30-60-90°: livello avanzato
- Trazioni con elastico in 4 tempi: livello base
- Trazioni scapolari con enfasi sul controllo scapolare: livello avanzato
2° Parte del riscaldamento: 5-10’
Esercizi di equilibrio e di controllo motorio
Equilibrio "Y”: con una gamba sollevata, cercare di portare la gamba libera il più lontano possibile dal proprio corpo senza perdere l’equilibrio e cercare di disegnare una “stella” o una “Y” (2 serie da 20/30 se. per gamba).
“Metti alla prova il compagno” livello base: a coppie, stando in appoggio su un piede, dare delle spinte al compagno cercando di fargli perdere l’equilibrio (30 secondi per due serie senza recupero).
“Spalla contro spalla" livello avanzato: a coppie, saltare lateralmente l’uno verso l’altro fino al contatto spalla contro spalla (5 spallate per parte per 2 serie).
Esercizi di forza per gli arti inferiori
- Squat con palla = livello base
- Squat a corpo libero = livello intermedio
- Affondi sul posto = livello base
- Affondi in arretramento = livello intermedio
- Affondi in avanzamento = livello avanzato
3° parte del riscaldamento: 5-10’
Controllo neuromuscolare dell'atleta
Salti frontali e con rotazioni di 90° livello base: in stazione eretta con piedi alla larghezza delle anche, eseguire un piccolo salto estendendo tutto il corpo. Atterrare dolcemente sulle piante dei piedi (punta-tallone) mantenendo anche e ginocchia allineate(2 serie da 20’’ con 20’’ di recupero).
Salto frontale con atterraggio ad una gamba livello intermedio: in stazione eretta, eseguire un salto sul posto atterrando con una gamba. Ginocchia in linea con le anche. Mantenere il busto rivolto in avanti e in posizione stabile (dai 5 ai 10 atterraggi per gamba).
Salto frontale con rotazione di 90° ed atterraggio ad una gamba livello avanzato: in stazione eretta, effettuare un salto con rotazione del corpo di 90° ed atterraggio ad una gamba (Dai 5 ai 10 atterraggi per gamba).
Atterraggi dai plinti o sedie o da diverse altezze: salto verso il basso, mantenendo anche, ginocchia e piedi allineati (molto importante) ed atterrare dolcemente con tutta la pianta del piede. 20 cm per i principianti, 30 cm per i livelli intermedi, 40 cm per i più esperti (eseguire dai 10 ai 40 atterraggi totali considerando sempre il volume complessivo degli stessi nella parte fondamentale della palla).
Questo tipo di riscaldamento richiede circa 20’-30’ per essere completato e può essere usato come lavoro molto semplice di preparazione fisica prima di ogni allenamento.
Conclusioni
Una volta conosciuti gli “ingredienti” è possibile combinarli anche in maniera diversa e comporre nuove “ricette”.
Il successo di questo lavoro dipenderà ovviamente dalla qualità degli esercizi e di conseguenza dalla supervisione degli stessi. Non trascurare la parte fisica è importante per avere un continuum con la parte tecnica.
Spesso si pensa che le due componenti siano separate, ma in realtà sono interdipendenti l’una con l’altra.
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