Perché e quando avere un giro-vita ampio è pericoloso?
Si è visto che avere un eccesso di grasso addominale e un giro-vita ampio sono fattori direttamente correlati al rischio di sviluppare malattie metaboliche e cardiovascolari.
La circonferenza della vita superiore ai valori raccomandati, infatti, è uno dei fattori inclusi nel criterio diagnostico per la Sindrome Metabolica (sovrappeso, ipertensione, iperglicemia o diabete, dislipidemia o ipercolesterolemia), condizione clinica multifattoriale che incide significativamente sul rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
Si è visto anche che l’eccesso di grasso addominale esercita un’azione più importante rispetto a quella del peso: una persona in sovrappeso con grasso ben distribuito su tutto il corpo ha un rischio minore rispetto ad una persona con lo stesso peso ma una circonferenza addominale maggiore.
Questo perché spesso un giro vita ampio nasconde un grasso particolare, ovvero tessuto adiposo viscerale. Questo è il tipo di grasso più pericoloso poiché è profondo, avvolge gli organi e li soffoca, è metabolicamente e ormonalmente attivo e produce sostanze pro-infiammatorie. È il tipo di grasso maggiormente correlato ad aumentato rischio cardiovascolare. È facile riconoscerlo in quanto le persone che lo hanno presentano una pancia voluminosa, tonda e tesa.
Al contrario altre persone presentano un giro vita maggiore rispetto alla norma, ma caratterizzato da una consistenza più morbida. In questo caso il rischio è sensibilmente inferiore poiché si tratta di tessuto adiposo sottocutaneo.
Otto consigli per ridurre il giro-vita ed eliminare il grasso addominale
Di seguito trovi un elenco di 8 consigli che puoi mettere in pratica ogni giorno a partire da oggi per eliminare il tuo grasso addominale:
Limita gli zuccheri
Intendiamo zuccheri semplici spesso mangiati quotidianamente, contenuti in prodotti da colazione e merende dolci, bevande gassate zuccherate, cocktails, zucchero aggiunto in caffè e bevande, succhi di frutta (anche 100% frutta, spremute, centrifughe ed estratti), salse da condimento. Anche i dolci veri e propri fanno parte di questa categoria, ma mangiati nelle quantità e frequenze raccomandate (massimo 1 volta a settimana) non sono certamente la causa della tua pancetta.
Collegato al punto sopra, varia colazione e spuntini
Spesso in questi pasti sono presenti molti prodotti fonti di zuccheri, che usati nelle quantità e frequenze caratteristiche della popolazione media risultano essere eccessive e dannosi… è la quantità che fa la differenza! Non demonizziamo nutella e biscotti, ma bisogna imparare ad inserirli con intelligenza. Variare colazioni e spuntini nel corso della settimana ci permette di usare ogni tanto questi alimenti (nelle opportune quantità), ma saranno alternati da varianti non dolci. Due esempi di colazione: un giorno yogurt bianco con mirtilli e farro soffiato al naturale; un altro giorno latte parzialmente scremato con pane e un velo di nutella accompagnato da una pesca. Due esempi di merende: un giorno tè con 3 biscotti e una mela; un altro giorno è hummus di ceci con stick di verdure croccanti.
Aumenta le fibre
Le troviamo in cereali e derivati integrali (pasta, pane, riso, farro, orzo), verdura (no patate), frutta fresca e legumi. I cereali e derivati integrali devono essere presenti tutti i giorni più volte al giorno, a colazione pranzo e cena. La verdura deve essere presente in abbondante quantità almeno 2 volte al giorno (pranzo e cena), colorata varia e di stagione, alternata cruda e cotta. La frutta fresca deve essere presente 2-3 volte al giorno in porzioni da 150g (occhio a non eccedere: in estate è facile e può essere controproducente!). I legumi, nostri grandi alleati, almeno 3-4 volte a settimana come fonte proteica dei nostri piatti “al vegetale”.
Componi pasti bilanciati
Introduci sempre una fonte di carboidrati complessi (cereali e derivati integrali) e verdura, la maggior parte delle volte una fonte di proteine (legumi o pesce o uova o formaggio o carne) e condisci tutto con olio extravergine d’oliva. In questo modo l’impatto glicemico che il pasto avrà sul tuo organismo sarà sensibilmente inferiore rispetto al tuo solito piattone di pasta in bianco.
Limita i grassi
Non vogliamo demonizzarli, ma conoscerli e imparare a diminuirne alcuni, ovvero i grassi saturi (contenuti soprattutto in carne rossa e conservata, formaggi), eliminarne il più possibili altri, ovvero i grassi trans (contenuti soprattutto in alimenti pronti, industriali e processati), ed aumentare in ragionevole quantità quelli buoni, ovvero quelli polinsaturi della serie omega 3 (contenuti soprattutto in pesce azzurro, olio extravergine d’oliva, olio di lino, frutta secca).
Aumenta il livello di attività fisica
Questo è indispensabile, non solo perché aiuta a bruciare calorie in eccesso, ma anche e soprattutto perché predispone il nostro organismo a funzionare metabolicamente e ormonalmente meglio! Intendiamo attività fisica sportiva o programmata (camminata veloce o corsetta o palestra), ma anche e soprattutto attività fisica quotidiana, vero e proprio movimento che riduce la sedentarietà (parcheggiare lontano, fare le scale, fare le pulizie domestiche).
Aumenta il consumo di acqua e mantieniti idratato
2 litri di acqua al giorno, ma nei giorni più caldi estivi anche di più. Il nostro corpo senza acqua non funziona!
Riduci il consumo di alcol
Intendo vino ai pasti, cocktails e birre nel fine settimana (e magari anche durante). Una ragionevole quantità di bevanda alcolica in alcune occasioni conviviali ci sta, ma quando l’alcol è in eccesso porta molto rapidamente ad aumento di peso e soprattutto grasso addominale, nonché infiammazione.
Tutti questi consigli si possono tradurre in sole due parole: dieta mediterranea.
Bibliografia
Libro: https://www.amazon.it/dieta-mediterranea-Come-mangiare-stare/dp/888499473X
Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018), CREA Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria.
