L’avocado è il frutto della pianta Persea americana Mill. appartenente alla famiglia delle Lauraceae. Originaria del Sud America, la pianta ha trovato un buon habitat anche nel bacino mediterraneo dove viene coltivata soprattutto in Spagna e in Israele.
Il frutto è carnoso, con una polpa di un colore verde-giallastro molto povero in acqua ed una buccia di un colore verde molto scuro, liscia o rugosa.
Il frutto è grande e può anche superare i 25 cm di lunghezza e il chilo di peso; nei nostri supermercati per troviamo dei prodotti più piccoli del peso di circa 250 g.
Ne esistono diverse varietà, ma la principale che troviamo in commercio è la Haas, considerata la migliore. Alcune coltivazioni di questa varietà le ritroviamo in Sicilia e Sardegna.
Proprietà nutrizionali
Negli ultimi anni l’avocado è stato considerato un superfood perla sua ricchezza in grassi buoni e micronutrienti.
Nonostante sia un frutto differisce molto dai suoi simili in quanto il contenuto di grassi è molto elevato a discapito di acqua e zuccheri che si ritrovano in piccole quantità. Per questo in cucina viene spesso usatocome accompagnamento o condimento.
Il buon contenuto di acido grassi monoinsaturi in seguito ad un moderato consumo del frutto, è associato ad una riduzione del colesterolo LDL e ad un aumento del colesterolo HDL con effetto preventivo nei confronti di ipertensione e malattie cardiovascolari.
Non eccedere con le quantità in quanto le calorie in un frutto sono elevate per la grande presenza di grassi.
Interessanti gli apporti di alcuni nutrienti, per una classicaporzione da 50 g:
- potassio -> 5 % del fabbisogno giornaliero
- magnesio -> 5 % del fabbisogno giornaliero
- vitamina E -> 20 % del fabbisogno giornaliero
- vitamina K -> 10 % del fabbisogno giornaliero
In cucina
L’avocado viene utilizzato prevalentemente per arricchire i nostri piatti. Può essere aggiunto ad una classica insalata, ad insalate di cereali oppure in accompagnamento a secondi piatti. Molto classici sono l’avocado toast e l’abbinamento con il salmone.
L’avocado può anche essere la base per una salsa. La più classica e famosa è la guacamole, salsa a base di avocado schiacciato condito con lime, cipolla e pomodori, ma nulla vieta si sbizzarrirsi per aromatizzarla a piacimento. Questa salsa è ottima per accompagnare un secondo piatto o del pane tostato.
Conclusioni
L’avocado è un ottimo frutto da accompagnamento per i nostri piatti salati. Un consumo moderato è preventivo nei confronti di patologie cardiovascolari ed ha un effetto antiossidante grazie alla presenza di vitamina E. Attenzione però a non eccedere con il consumo data l’elevata quantità di grassi e calorie.
Bibliografia
- IEO -Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
- SINU,Società Italiana di Nutrizione Umana – LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – IV revisione – Coordinamento editoriale SINU-INRAN: SICS, 2014
- Tabeshpour J, etal - Effects of Avocado (Persea Americana) on Metabolic Syndrome: a Comprehensive Systematic Review- Phytotherapy Research, 2017 Li WangLing Tao, Lei Hao
- Todd H Stanley, Kuan-Hsun Huang, Joshua D Lambert, Penny M Kris-Etherton- A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation ofSmall, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial - J Nutr, 2020 Feb 1;150(2):276-284
