Conosciamo meglio l'avena
L’avena è un cereale appartenente alla famiglia delle Poaceae presente in decine di specie; l’Avena sativa e la più comune ed è quella coltivata ad uso alimentare.
L’origine è antica e questo cereale ha accompagnato l’alimentazione delle popolazioni dell’Europa settentrionale per secoli dove tutt’ora è un ingrediente tipico dei piatti della loro cucina.
In Italia fino a pochi anni fa era destinata all’alimentazione animale, solo recentemente sono state scoperte le proprietà e i benefici associati.
I principali produttori mondiali sono Stati Uniti, Germania, Russia e Polonia, mentre in Italia è coltivata prevalentemente al sud.
L’avena è un cereale molto versatile e la si ritrova sul mercato in varie forme: chicco intero, fiocchi, farina e bevanda. Anche la crusca che viene eliminata durante la raffinazione viene utilizzata in varie preparazioni.
Quali sono le prorpietà dell'avena?
L’avena è un cereale interessante dal punto di vista nutrizionale con numerose proprietà.
Il contenuto proteico è elevato per la categoria (circa 17 g per 100 g di prodotto) e la qualità è buona; infatti, il contenuto di lisina – amminoacido limitante nei cereali – è alto e permette una corretta sintesi proteica. Per questo è molto consigliata nell’alimentazione di vegetariani e vegani.
L’indice glicemico è il più basso tra i cereali, la glicemia si alzerà poco e gradualmente dopo che la consumiamo e per questo è molto consigliata nell’alimentazione dei soggetti diabetici.
Un altro aspetto importante è il contenuto di beta-glucani, una particolare componente della fibra solubile di cui l’avena è ricca. Ai beta-glucani sono associate numerose proprietà:
- riducono colesterolo totale e LDL prevenendo patologie cardiovascolari;
- favoriscono e velocizzano il transito intestinale riducendo l’innalzamento della glicemia post prandiale e riducendo il tempo di contatto tra le feci e le pareti intestinali;
- favoriscono la peristalsi e la regolarità intestinale;
- aumentano la sazietà trattenendo acqua e rigonfiandosi nello stomaco permettendo di controllare le quantità di cibo mangiate e di mantenere sotto controllo il peso corporeo.
L’avena è anche un toccasana per l’umore grazie al contenuto di alcuni alcaloidi, tra cui l’avenina, che pare agiscano positivamente sul tono dell’umore riducendo lo stress e con buon effetto sull’insonnia.
Interessanti gli apporti di alcuni nutrienti, per una classica porzione da 70 g:
- fibra -> 25 % del fabbisogno giornaliero
- ferro -> 30 % del fabbisogno giornaliero
- fosforo -> 25 % del fabbisogno giornaliero
- zinco -> 25 % del fabbisogno giornaliero
- potassio -> 8 % del fabbisogno giornaliero
- vitamina B1 -> 40 % del fabbisogno giornaliero
- folati -> 10 % del fabbisogno giornaliero
L’avena potrebbe anche essere indicata in caso di celiachia in quanto non contiene glutine; il consumo però deve sempre essere prudente in quanto è possibile una contaminazione con il grano durante i processi di raccolta e contaminazione.
Perciò meglio consumare sempre avena riportante la classica spiga sbarrata dell'Associazione Italiana Celiachia.
Nonostante tutte le proprietà che si trascina non è particolarmente indicata ai soggetti allergici al nichel.
L'utilizzo dell'avena in cucina
L’avena trova spazio in cucina dalla colazione al dessert.
I classici fiocchi di avena possono essere consumati tali e quali in una bevanda (magari di avena, attenzione però al contenuto in zuccheri!) oppure in yogurt; i fiocchi sono anche la base di muesli e granola che possono arricchire le nostre colazioni o merende.
I fiocchi di avena possono anche essere usati per preparare una gustosa barretta, magari arricchita con frutta secca e frutta disidratata, da utilizzare come spezzafame nel pomeriggio o come barretta energetica per l’attività sportiva.
La preparazione più famosa, però, resta il porridge, un piatto tipico della cucina anglosassone che consiste in fiocchi di avena cotti in un liquido (in genere latte o bevande vegetali). Esistono diversi metodi di preparazione, da quello espresso all’overnight, ma vi posso assicurare che il risultato è sempre ottimo!
In cucina è poco conosciuta ma l’avena in chicchi può essere usata per sostituire il classico riso nelle insalate fredde oppure per arricchire zuppe e minestre.
Unica nota dolente è il tempo di cottura, circa 40 minuti.
Conclusioni sull'avena
L’avena è un cereale di cui se ne sta scoprendo recentemente l’uso in cucina dove presenta svariati utilizzi.
Ricca di proprietà benefiche, molto indicata in caso di diabete, nelle diete vegane per la completezza delle proteine, in caso di stipsi e molto utile per prevenire patologie cardiovascolari.
L’assunzione da parte dei celiaci va valutata, mentre è da evitare per gli allergici al nichel.
Bibliografia
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